Spierpijn? Niet Vandaag! Dit zijn 5 tips om spierpijn te voorkomen
Je kent het vast wel; je bent lekker bezig met trainen, volledige mind-muscle connectie en zet zelfs een nieuwe PR. Onoverwinnelijk gevoel, toch? Totdat je beseft dat die o-zo-goede workout gepaard zal gaan met een flinke dosis spierpijn de komende dagen. Maar geen paniek! In deze blogpost delen we vijf handige tips om spierpijn te voorkomen of limiteren. Zo hoef je de volgende keer dat jij aan het knallen bent tijdens je workout, niet bang te zijn voor de (spier)pijnlijke gevolgen.
Dus trek je favoriete sportkleding aan, zet je gym playlist op en bereid je voor om de jouw workouts voortaan pijnvrij te uit te voeren!
Wat is spierpijn?
Voordat we onze tips delen, is het goed om eerst even dieper in te gaan op wat spierpijn nu eigenlijk is. Spierpijn, ook bekend als ‘Delayed Onset Muscle Soreness’ (DOMS), is dat pijnlijke gevoel dat je ervaart na fysieke activiteit of intense workouts. Het ontwikkelt zich meestal binnen 24 tot 48 uur na de oefening en wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in de spiervezels.
Wanneer je je spieren meer belast dan dat ze gewend zijn, of als je nieuwe oefeningen probeert, ontstaan deze microscheurtjes. Maar geen zorgen, dit is volkomen normaal en een teken dat je spieren zich aanpassen en sterker worden. Het is echter cruciaal om preventieve maatregelen te nemen om overmatige spierpijn te minimaliseren en het herstelproces te versoepelen.
Risico’s van trainen met spierpijn
Het trainen terwijl je spieren nog pijn doen van je vorige workout kan leiden tot ernstige gevolgen. Doorgaan met trainen als je spieren al pijnlijk zijn, kan namelijk de kans op blessures vergroten. Wanneer je spieren vermoeid en overbelast zijn, kan je vorm en techniek eronder lijden, wat extra stress op je gewrichten, pezen spieren legt. Dit kan leiden tot verrekkingen, verstuikingen of zelfs ernstige (langdurige) blessures. Bovendien kan doorbijten door de pijn je hersteltijd verlengen, waardoor het moeilijker wordt voor je lichaam om te genezen en aan te passen.
5 Tips om spierpijn te voorkomen
Nu je begrijpt wat spierpijn precies is, waar het vandaan komt, en welke risico’s eraan verbonden zijn, is het tijd om te bespreken hoe je het kunt voorkomen. Hier zijn enkele belangrijke punten die we willen benadrukken:
- Een beetje spierpijn is normaal en zelfs goed; het betekent dat je voldoende druk op je spieren hebt uitgeoefend tijdens je workout. Denk eraan, zoals het oude gezegde luidt: “druk maakt diamanten.”
- In deze blogpost richten we ons op het voorkomen of minimaliseren van spierpijn. Als je intensief traint, is het onvermijdelijk dat je enige spierpijn ervaart. Dit is eigenlijk een teken van spierherstel en -groei, een natuurlijk gevolg van de microtrauma’s die je spieren hebben opgelopen.
- Train niet door de pijn heen. Spierpijn heeft een functie. Als je merkt dat de pijn je bewegingen belemmert, is dat een teken van je lichaam om het rustiger aan te doen. We raden aan om in zo’n geval andere spiergroepen te trainen en de getroffen spieren 24-48 uur rust te geven, of zelfs een dag rust te nemen om volledig te herstellen.
Door goed naar je lichaam te luisteren en je trainingen verstandig te plannen, kun je zorgen voor duurzame vooruitgang en gezond blijven.
Oké, op naar de tips:
- Warm-up als een baas
Open deur, we know. Maar tóch een belangrijk om mee te beginnen. Begin niet meteen met zware gewichten te tillen, maar zorg voor een goede opwarming. Dit verhoogt je bloedcirculatie, maakt je spieren flexibeler en vermindert de kans op blessures of spierpijn. Opwarmen kan zo simpel zijn als een oefening alvast herhalen zonder of met lage gewichten. - Train, rest, drink, repeat
Hydratatie is essentieel om spierpijn te voorkomen. Water houdt je spieren gesmeerd en helpt bij het afvoeren van gifstoffen, waardoor krampen worden voorkomen en het risico op spierpijn na de training wordt verminderd. - Take a chill-pill
Het is verleidelijk om elke keer in de sportschool tot het uiterste te gaan, maar door jezelf te matigen, kun je spierpijn voorkomen. Geef je spieren de tijd om zich aan te passen en te herstellen tussen de workouts. Houd je ervan om tot het gaatje te gaan tijdens je workouts? Minimaliseer dit dan tot een beperkt aantal keren per week. - Rekken en flexibiliteit
Flexibiliteit is cruciaal om spierpijn te voorkomen. Regelmatig rekken, voor en/of na jouw workout helpt de spierelasticiteit te behouden en stijfheid te verminderen. - Herstel na de training is een must
Herstel is een essentieel onderdeel van elke fitnessroutine en speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van spierpijn. Zorg voor voldoende rustdagen om je spieren te laten herstellen en opbouwen.
Door deze methoden in je routine op te nemen, voorkom je spierpijn en blijf je op weg naar fitnessgrootheid. Vergeet niet dat het verzorgen van je spieren een cruciaal onderdeel is van je reis naar ware fitness supersterren status. Warm goed op, blijf gehydrateerd, en neem je tijd. Rek je uit en geef je lichaam de hersteltijd die het verdient.
Je spieren zullen je dankbaar zijn, en je zult nóg harder kunnen gaan in de gym!
Nog geen lid van ZUMMITT? Sport tijdelijk 3 maanden voor slechts €45!
We zitten midden in de zomer (geloof het of niet!) dus we begrijpen helemaal dat je van elke zonnige dag wilt genieten zonder je fitnessdoelen uit het oog te verliezen.
En dan kan het soms lastig zijn om een balans te vinden tussen het genieten van het seizoen en werken aan een gezonde levensstijl. Maar geen zorgen! In deze blogpost geven we je de tips om optimaal van de zomer te genieten terwijl je fit blijft.
Iedereen heeft unieke fitnessdoelen. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, vet wilt verbranden, of simpelweg je conditie wilt onderhouden tijdens de zomer. Elk doel vraagt om een specifieke aanpak in zowel training als voeding. In deze blogpost focussen we ons op efficiënte trainingstechnieken die je helpen fit te blijven of zelfs je fitnessniveau te verbeteren, ongeacht je doel. We delen strategieën die je in staat stellen maximaal te profiteren van je trainingstijd, zodat je meer ruimte hebt om van de zomer te genieten!
Hoeveel oefeningen heb je nodig?
De benodigde hoeveelheid oefeningen hangt, zoals je hierboven kunt lezen, af van je persoonlijke doelen en fitnessniveau. Over het algemeen moet je mikken op ongeveer 150 minuten van gemiddelde cardio of 75 minuten van intensievere training per week, aangevuld met krachttraining minstens tweemaal per week.
Optimaliseer jouw workouts
Je kunt je training optimaliseren door slim en effectief te trainen. Dit betekent dat je minder tijd verspilt tussen de sets door – laat die telefoon dus maar even liggen! Door actieve rustperiodes in te bouwen, waarin je bijvoorbeeld lichte oefeningen doet in plaats van stil te zitten, houd je de intensiteit van je workout hoog. Dit helpt om de spierspanning te verhogen en je trainingstijd efficiënter te benutten. Hier zijn een paar manieren om dit aan te pakken:
- Supersets
Even terug naar de basis: een “set” is een aantal herhalingen van een oefening. Met een superset combineer je twee verschillende oefeningen die je achter elkaar uitvoert zonder pauze ertussen. Dit houdt je hartslag hoog en zorgt voor een maximale calorieverbranding in een kortere tijd. Stel je voor: je doet een set biceps curls gevolgd door triceps dips zonder te rusten tussendoor, dit herhaal je 3x waarna je door gaat met de volgende oefening. - High-Intensity Interval Training (HIIT)
Bij HIIT wissel je korte periodes van intense activiteit af met korte rustperioden. Dit kan bijvoorbeeld een sprintje van 30 seconden zijn gevolgd door 30 seconden rust. Het mooie van HIIT is dat het super efficiënt is, wat het perfect maakt tussen je zomerse activiteiten. Je pusht je lichaam naar het maximum in een relatief korte tijd waardoor je minder lang in de sportschool bent, ideaal toch? - Circuittraining
Stel een circuit samen van verschillende oefeningen die je direct na elkaar uitvoert, met minimale rust. Dit kan een mix zijn van krachttraining en cardio-oefeningen die je hartslag hoog houden en zorgen voor een snelle en effectieve full-body workout. Een circuit zou bijvoorbeeld kunnen bestaan uit push-ups, squats, jumping jacks en sit-ups, die je allemaal achter elkaar doet. - Dropsets
De naam “dropset” onthult eigenlijk al de oefening; je begint met een zwaar gewicht waarmee je je set uitvoert tot je niet meer kunt—dat is het moment van ‘falen’. Daarna verminder (drop) je direct het gewicht en ga je door met de volgende set tot je opnieuw faalt. Deze techniek is intens maar ontzettend effectief voor het opbouwen van spierkracht en -massa omdat het je spieren tot het uiterste drijft. - Compound oefeningen
Denk hierbij aan oefeningen, zoals squats en deadlifts. Dit soort oefeningen betrekken meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor je meer calorieën verbrandt en efficiënter traint. Deze ‘compound’ oefeningen zijn fantastisch als je weinig tijd hebt maar toch een stevige workout wilt doen. - Actieve rust
In plaats van stil te staan of te zitten tijdens je rustmomenten, blijf je bewegen door lichte activiteiten uit te voeren zoals touwtjespringen, op de plaats joggen of hoge knieën doen. Dit helpt om je hartslag hoog te houden en de effectiviteit van je workout te maximaliseren.
Door deze workout technieken te implementeren, zorg dat je in minder tijd alsnog goed kunt trainen waardoor je bakken aan tijd overhoud om van de zomer te genieten. Probeer echter wel genoeg tijd in te bouwen voor rust en herstel; zo voorkom je blessures en geef je jouw spieren de tijd om te groeien. En zo zorg je ervoor dat deze zomer niet alleen leuk wordt, maar dat je ook nog eens fitter dan ooit de zomer uit gaat!
Aërobe oefening is elk type cardiovasculaire conditie of “cardio”. Tijdens cardiovasculaire conditionering nemen uw ademhaling en hartslag gedurende een langere periode toe. Voorbeelden van aërobe oefeningen zijn onder meer baantijden maken, hardlopen of fietsen.
Anaërobe oefeningen omvatten snelle uitbarstingen van energie en worden gedurende een korte tijd met maximale inspanning uitgevoerd. Voorbeelden zijn springen, sprinten of zwaar tillen.
Deelnemen aan een uitgebalanceerd fitnessprogramma draagt bij aan uw welzijn op elke leeftijd – en regelmatige lichaamsbeweging is van vitaal belang voor oudere volwassenen. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen uw bloeddruk, uw lichaamsgewicht en uw cholesterolgehalte onder controle te houden. Het vermindert het risico op verharde slagaders, hartaanvallen en beroertes. Het versterkt ook uw spieren, pezen, ligamenten en botten om osteoporose tegen te gaan en het risico op vallen of ander letsel te verminderen. Door je lichaam sterk en lenig te houden, kun je je onafhankelijkheid behouden terwijl je ouder wordt. Hiermee kun je doorgaan met de soorten activiteiten die je je hele leven hebt genoten.
Volgens recent onderzoek kan “gamifying” -oefening de motivatie verbeteren en fitness op alle niveaus effectiever maken. Dit is wat je moet weten.
In mei nam Leah Jewer, 34, uit Montreal, het besluit om vaker te trainen. Maar deze keer wilde ze een nieuwe manier vinden om haar hervonden fitnessdoelen te motiveren. Jewer heeft een Fitbit gekocht. Ze heeft ook de Lifesum Health App gedownload (een fitness-app waarmee gebruikers dieetplannen kunnen personaliseren met gezonde recepten en voedingsadviezen) en de 5K Runner-app (ontworpen om hardlopers te trainen).
Sommige mensen lijken in een veel sneller tempo spieren te ontwikkelen dan anderen.
Als je twijfelt of zes weken niet genoeg tijd is om fit te worden, bekijk dan een studie uit 2004 van onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin, La Crosse, die werd gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research.
De onderzoekers zetten een groep van 25 zittende mannen door een oefenprogramma van zes weken – ofwel drie 20 minuten durende cardiovasculaire sessies per week, of drie 30 minuten durende intensieve trainingssessies met een totaal aan krachttraining.
Oefening is gedefinieerd als elke beweging die je spieren doet werken en die je lichaam nodig heeft om calorieën te verbranden. Er zijn veel soorten fysieke activiteiten, zoals zwemmen, hardlopen, joggen, wandelen en dansen, om er maar een paar te noemen. Actief zijn heeft vele voordelen voor de gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Het kan zelfs helpen om langer te leven.
Regelmatig sporten is een van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid. Kort nadat je begint met trainen, zal je de voordelen zien en voelen die fysieke activiteit kan hebben voor jouw lichaam en welzijn. Echter, regelmatig sporten kost veel vastberadenheid, en het op lange termijn vasthouden vereist discipline. Als je overweegt om te beginnen met trainen, maar niet weet waar je moet beginnen, dan is dit artikel iets voor jou. Hier is alles wat je moet weten over het starten van een sportroutine en je eraan houden.
Heup flexor oefeningen
Hoewel niet iedereen de heupen zo lenig kan hebben als Shakira, kunnen we allemaal profiteren van het versterken van de spieren die dit kogelgewricht ondersteunen. Onze heupen zijn niet alleen verantwoordelijk voor de schommelende dansbewegingen die we bij gelegenheid hebben uitgezet, maar ze zijn ook een vitaal gebied voor hardlopers, motorrijders en niet-atleten.
Als je bent zoals de meeste mensen, dan geef je af en toe toe aan calorierijk voedsel. Het is prima om af en toe te genieten van een traktatie, maar je moet niet vergeten dat calorieën snel oplopen. Je merkt misschien dat je taillelijn groter wordt als je er een gewoonte van maakt om teveel calorierijk voedsel te eten.