Hoe te beginnen met trainen: een beginnershandleiding.

14 september 2018 / Algemeen, Beginner
Hoe te beginnen met trainen: een beginnershandleiding.

Regelmatig sporten is een van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid. Kort nadat je begint met trainen, zal je de voordelen zien en voelen die fysieke activiteit kan hebben voor jouw lichaam en welzijn. Echter, regelmatig sporten kost veel vastberadenheid, en het op lange termijn vasthouden vereist discipline. Als je overweegt om te beginnen met trainen, maar niet weet waar je moet beginnen, dan is dit artikel iets voor jou. Hier is alles wat je moet weten over het starten van een sportroutine en je eraan houden.

Waarom trainen?

Regelmatige lichaamsbeweging heeft aangetoond dat het jouw gezondheid aanzienlijk verbetert. De grootste voordelen zijn het helpen bereiken en behouden van een gezond lichaamsgewicht, het in stand houden van de spiermassa en het verminderen van het risico op chronische ziekten. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat beweging je humeur kan verbeteren, je mentale gezondheid kan verbeteren, je beter kan laten slapen en zelfs je seksleven kan verbeteren. En dat is niet alles – het kan je ook helpen om goede energieniveaus te behouden. Kort gezegd, oefening is krachtig en kan je leven veranderen.

Algemene soorten oefeningen

Er zijn verschillende soorten oefeningen, waaronder:

  • Aerobics: meestal de kern van elk fitnessprogramma, het bevat periodes van continue beweging. Voorbeelden zijn zwemmen, hardlopen en dansen.
  • Kracht: helpt spierkracht en kracht te vergroten. Voorbeelden zijn weerstandstraining, plyometrie, gewichtheffen en sprinten
  • Calisthenics: basisbewegingen van het lichaam gedaan zonder fitnessapparatuur en met een middelmatig aerobisch tempo. Voorbeelden zijn lunges, sit-ups, push-ups en pull-ups
  • Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT): omvat herhalingen van korte explosieve oefeningen met hoge intensiteit gevolgd door oefeningen met lage intensiteit of rustperiodes
  • Bootkampen: op timing gebaseerde circuits met hoge intensiteit die aërobe en weerstandsoefeningen combineren
  • Evenwicht of stabiliteit: versterkt spieren en verbetert de lichaamscoördinatie. Voorbeelden zijn Pilates, tai chi-oefeningen en kernversterkingsoefeningen
  • Flexibiliteit: bevordert het spierherstel, behoudt het bewegingsbereik en voorkomt blessures. Voorbeelden zijn yoga of individuele spierrekbewegingen.

De bovenstaande activiteiten kunnen individueel of gecombineerd worden uitgevoerd. Het belangrijkste is om te doen wat het beste bij je past en er plezier aan te beleven.

Aan de slag

Het is belangrijk om een ​​paar dingen te overwegen voordat je aan een trainingsroutine begint.

1. Controleer uw gezondheid

Het is belangrijk om jouw arts te raadplegen en een lichamelijk medisch onderzoek te ondergaan voordat je aan een trainingsroutine begint. Dit is vooral belangrijk voor mensen die niet gewend zijn aan zware fysieke activiteiten, maar ook aan personen van 45 jaar en ouder. Een vroege controle kan eventuele gezondheidsproblemen of -omstandigheden detecteren die je het risico van letsel tijdens de training kunnen opleveren.

Het kan je ook helpen jouw workout te optimaliseren, waardoor het voor jou gemakkelijker wordt om jouw beperkingen te begrijpen en een trainingsplan op maat van jouw specifieke behoeften te maken.

2. Maak een plan en stel realistische doelen

Zodra je besluit om regelmatig te gaan trainen, probeer je een plan te maken met haalbare stappen en doelen. Een manier om dit te doen is om te beginnen met een plan met eenvoudige stappen die moeten worden gevolgd. Dan kun je erop blijven bouwen terwijl je conditie verbetert. Als je bijvoorbeeld vijf kilometer wilt hardlopen, kun je beginnen met het maken van een plan met kortere afstanden hardlopen.

Zodra je die korte runs hebt kunnen afwerken, vergroot je de afstand totdat je de hele vijf kilometer continu kunt lopen. Als je begint met kleine doelen, vergroot dit niet alleen je kans op succes, maar word je ook gemotiveerd tijdens elke stap.

3. Maak het een gewoonte

Een ander belangrijk onderdeel van bewegingssucces is vasthouden aan jouw routine. Het lijkt gemakkelijker voor mensen om op de lange termijn een trainingsroutine te behouden als ze er een gewoonte van maken en dit regelmatig doen.

Bovendien zijn het maken van een schema of het elke dag op hetzelfde tijdstip trainen goede manieren om je routine te ondersteunen en te laten duren. Je kunt van trainen bijvoorbeeld een gewoonte maken door elke dag direct na het werk te gaan trainen.

Hoeveel inspanning moet je doen?

Je hoeft geen topatleet te zijn of gewend om uren te trainen om vandaag te beginnen met trainen. De huidige aanbevelingen van het American College of Sports Medicine voor lichamelijke activiteit omvatten minstens 150 minuten matige aerobics per week. Deze 150 minuten kunnen op elke gewenste manier worden samengesteld. Je kunt bijvoorbeeld vijf keer per week 30 minuten trainen of om de andere dag 35 tot 40 minuten trainen.

Recente studies hebben echter aangetoond dat het inpakken van deze minimumbehoefte in één of twee trainingssessies per week even voordelig kan zijn als het spreiden van de sessies gedurende de week. Over het algemeen is het belangrijk om langzaam te starten en de intensiteit te verhogen terwijl je je fitnessniveau verhoogt.

Ten slotte, ook al is dagelijkse hoeveelheid lichaamsbeweging nodig voor een goede gezondheid, maar is het ook belangrijk om je lichaam te laten rusten.

Als je jouw lichaam niet laat herstellen van de inspanning tijdens het trainen, verhoogt dit het risico op blessures, zoals spierspanningen en stressfracturen, en kan dit leiden tot overtraining syndroom (OTS). Te veel oefenen kan ook je immuunsysteem verzwakken en het risico op infectie, hormonale onevenwichtigheid, depressieve stemming en chronische vermoeidheid vergroten.

De minimale aanbeveling voor oefeningen is minstens 150 minuten per week. Het is echter belangrijk om langzaam te beginnen en jouw lichaam van tijd tot tijd te laten rusten.

Oefeningenprogramma van één week

Hieronder vindt je een eenvoudig te volgen trainingsprogramma van één week en u slechts 30-45 minuten per dag nodig heeft om te voltooien. Dit programma kan worden aangepast aan je fitnessniveau en zo uitdagend worden gemaakt als je wilt.

  • Maandag: 40 minuten gematigd hardlopen of stevige wandeling op de loopband
  • Dinsdag: rustdag.
  • Woensdag: loop 10 minuten stevig door op de loopband. Voltooi vervolgens de volgende circuits, rust 1 minuut. na elke set maar niet tussen oefeningen. Stretch daarna. Circuit # 1: 3 stets afwisselend 10 lunges in voor elk been, 10 push-ups, 10 sit-ups. Circuit # 2: 3 sets afwisselend 10 stoel-dips, 10 jumping jacks, 10 air-squats
  • Donderdag: rustdag.
  • Vrijdag: 30 minuten fietsen of gematigd hardlopen.
  • Zaterdag: rustdag.
  • Zondag: rennen, joggen of 40 minuten lang wandelen.

Het bovenstaande programma van een week is slechts een eenvoudig voorbeeld om je op weg te helpen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen, en het bovenstaande schema is slechts één voorbeeld om je aan het trainen te krijgen.

Een paar tips voor beginners

1. Blijf gehydrateerd

Het drinken van vocht gedurende de dag is essentieel voor het handhaven van een gezonde hydratatie. Het bijvullen van vloeistoffen tijdens het sporten is belangrijk voor het behoud van optimale prestaties, vooral bij het sporten bij hoge temperaturen. Bovendien kan hydratatie na je training je helpen herstellen en je voorbereiden op je volgende training.

2. Optimaliseer jouw voeding

Zorg ervoor dat je een uitgebalanceerd dieet volgt om jouw fitnessprogramma te ondersteunen. Alle voedselgroepen zijn nodig om een ​​gezond energieniveau te behouden en het meeste uit jouw training te halen. Koolhydraten zijn bijzonder belangrijk, omdat ze je spieren kunnen voeden voor de training. Koolhydraten zijn ook belangrijk na het sporten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en helpen de opname van aminozuren in je spieren tijdens herstel.

Bovendien verbetert proteïne het spierherstel na inspanning, herstelt het weefselbeschadiging en bouwt het spiermassa op. Ten slotte is aangetoond dat regelmatig consumeren van gezonde vetten helpt om lichaamsvet te verbranden en spierbrandstof te behouden tijdens trainingen, waardoor jouw energie langer meegaat.

3. Opwarmen

Het is belangrijk om op te warmen voor je training. Dit kan helpen blessures te voorkomen en je atletische prestaties te verbeteren. Het kan ook jouw flexibiliteit verbeteren en jouw pijn helpen verminderen na jouw training. Start eenvoudig jouw training met enkele aërobe oefeningen zoals armbewegingen, beenschoppen en looptrappen. Je kunt ook opwarmen door eenvoudige bewegingen te maken van de oefening die je van plan bent te doen. Loop bijvoorbeeld voordat je rent.

4. Afkoelen

Afkoeling is ook belangrijk omdat het je lichaam helpt terug te keren naar zijn normale toestand. Een paar minuten om af te koelen kan helpen de normale bloedcirculatie en ademhalingspatronen te herstellen en zelfs de kans op spierpijn te verminderen. Enkele cool-down ideeën zijn licht wandelen na aerobics of stretchen na een weerstandstraining.

5. Luister naar je lichaam

Als je niet gewend bent om elke dag te trainen, houd dan rekening met je limieten. Als je pijn of ongemak voelt tijdens het trainen, moet je stoppen en rusten voordat je verdergaat. Het verdringen van de pijn is geen goed idee, want het kan verwondingen veroorzaken. Onthoud ook dat hard en sneller trainen niet noodzakelijkerwijs beter is. Door je tijd te nemen om door je fitnessprogramma te gaan, kun je je routine op de lange termijn handhaven en er het beste van maken.

Hoe gemotiveerd te blijven

De sleutel om gemotiveerd te blijven en van lichaamsbeweging een gewoonte te maken, is plezier te hebben terwijl je het doet. Hierdoor kun je niet bang zijn om te trainen. Net als het voorbeeldtrainingsprogramma dat hierboven wordt weergegeven, kun je activiteiten combineren terwijl je het leuk voor jezelf houdt. Deelnemen aan een sportschool of groepsfitnesslessen zoals of het doen van teamsporten zijn ook goede ideeën om de motivatie en het plezier te vergroten.

Trainen als een groep of met een vriend kan ook helpen om de verantwoording te handhaven en je motiveren om je goede werk voort te zetten. Bovendien kan het volgen van jouw voortgang, zoals het loggen van uw gewichtheffen of het noteren van jouw looptijden, je helpen gemotiveerd te blijven jo persoonlijke gegevens te verbeteren.

Om je motivatie te behouden, meng je je workouts, doe mee aan een sportschool of teamsport en volg je voortgang.

Het starten van een nieuwe trainingsroutine kan een uitdaging zijn. Het hebben van echte doelstellingen kan je echter helpen om op lange termijn een fitnessprogramma te behouden. Er zijn veel verschillende soorten fysieke activiteiten om uit te kiezen. Zoek een paar die voor je werken en zorg ervoor dat ze af en toe variëren.

Het doel is om langzaam te beginnen, je conditie op te bouwen en je lichaam van tijd tot tijd te laten rusten om blessures te voorkomen. Door je voortgang bij te houden of lid te worden van een fitnessgroep, kun je gemotiveerd blijven en je doelen bereiken. Het is ook belangrijk om regelmatig gezond te eten en te hydrateren.