Hoe lang duurt het voordat ik in vorm kom?

2 maart 2019 / Algemeen, Beginner
Hoe lang duurt het voordat ik in vorm kom?

Sommige mensen lijken in een veel sneller tempo spieren te ontwikkelen dan anderen.

Als je twijfelt of zes weken niet genoeg tijd is om fit te worden, bekijk dan een studie uit 2004 van onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin, La Crosse, die werd gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research.

De onderzoekers zetten een groep van 25 zittende mannen door een oefenprogramma van zes weken – ofwel drie 20 minuten durende cardiovasculaire sessies per week, of drie 30 minuten durende intensieve trainingssessies met een totaal aan krachttraining.

Een groep panelleden schatte het uiterlijk van de mannen aan het begin en het einde van het onderzoek op basis van foto’s. Na zes weken waren de waarderingen ongewijzigd. Zelfs de beoordelingen van de heren over hun uiterlijk waren na zes weken vrijwel hetzelfde. Ook verbeterden objectieve tekenen van fitheid – zoals procent lichaamsvet, aantal push-ups en zuurstofefficiëntie – in de loop van het onderzoek niet.

Dus als zes weken niet genoeg tijd is om in vorm te komen, hoe lang duurt het dan?

De tijd is afhankelijk van de doelen

“Hoe lang het duurt om fitnessresultaten te zien, hangt af van wat je doelen zijn”, vertelde Eliza Kingsford, directeur van Wellspring Camps, en auteur van “Brain-Powered Weight Loss”. “Wilt u de tijd te verbeteren? Sterker worden? Gewichtsverlies? Lichaamsvet verliezen? Het antwoord op hoe lang het duurt om fit te worden, varieert voor elk van die doelen.”

Een beginner die een 5K-race wil lopen, heeft minder tijd nodig om fit te worden dan iemand die traint voor zijn eerste marathon of triatlon. En ze hebben een ander trainingsprogramma nodig dan iemand die zich klaar maakt voor een backpacktocht van een week.

Over het algemeen zul je echter het gevoel hebben dat het langzaam gaat voordat je grote fitnessresultaten ziet.

“Voor iemand die begint, merk ik dat ze binnen twee weken de voordelen van lichaamsbeweging kunnen gaan voelen”, vertelde Jamie Logie, een personal trainer die Wellness Regained leidt. Dit kan betekenen dat je minder buiten adem bent als je een trap oploopt of rent om de metro te pakken. Of om met je kleinkinderen in de achtertuin te kunnen spelen zonder moe te worden.

Hoewel je misschien nog geen “gespierd lichaam” hebt, mogen deze kleine veranderingen niet worden onderschat. De mentale voordelen van actief zijn zijn zelfs belangrijker dan de externe veranderingen die we allemaal zo belangrijk vinden. Dit omvat meer motivatie en vertrouwen om terug te blijven komen naar je workout totdat je fysieke voordelen begint te zien.

Als je uit vorm bent geweest, of 10 jaar niet hebt gewerkt – of nooit – zal het in het algemeen ongeveer twee maanden duren met de meeste dagen van de week te trainen om op een gematigd niveau te komen. En als u regelmatig traint, zult u na verloop van tijd nog meer fitnessvoordelen krijgen. Na zes tot acht weken kan je zeker veranderingen opmerken en in drie tot vier maanden kun je een vrij goede vooruitgang van je gezondheid en conditie merken.

Krachtspecifieke resultaten duren ongeveer even lang.

Voor iemand die al in goede cardio-vorm is maar gewoon wil leren hoe hij gewichten veilig kan optillen, is drie maanden meestal een redelijk tijdsbestek.

Dus, hoe lang duurt het voordat je een “gespierd lichaam” krijgt?

Als je consequent bent om een jaar lang te trainen en op de juiste manier te diëten, en om te beginnen geen significant overgewicht had, dan kun je na een jaar een slanke, gespierde lichaamsbouw verwachten met een zichtbare sixpack.”

In een studie uit 2007 in het European Journal of Applied Physiology brachten onderzoekers een groep ongetrainde volwassenen door een negen maanden durende halflange en volledige marathontraining. Tegen het einde van de training hadden mensen in het programma hun cardiovasculaire conditie – VO2 max – met 24 procent verhoogd en hun snelheid met 29 procent.

Factoren die van invloed zijn op de conditie

Dit zijn natuurlijk algemene richtlijnen.

Veel dingen onderweg kunnen uw voortgang versnellen of vertragen. Hoe fit je bent als je begint is een factor die de individuele tijdlijn van mensen beïnvloeden. De type oefening dat je kiest is ook van belang en het zal je anders beïnvloeden als je een beginner bent of een ziekte of blessure hebt.

Beginners kunnen echter sneller vooruitgaan omdat ze lager op de fitnessladder beginnen en minder beweging nodig hebben om hun lichaam uit te dagen. Beginners zien iedere week enorme sprongen in sterkte over de hele lijn met de juiste training. Natuurlijk bepaalt wat je in een oefenprogramma stopt ook wat je eruit haalt. Op een waargenomen inspanningsschaal van één tot tien, als je je alleen op je zesde niveau comfortabel voelt, krijg je andere resultaten dan iemand die op een niveau negen comfortabel zit.

In een onderzoek uit 2007 in de Journal of the American Medical Association plaatsten onderzoekers sedentaire, overgewicht of zwaarlijvige vrouwen in drie groepen: oefenen op 50 procent, 100 procent of 150 procent van het aanbevolen energieverbruik.

Vrouwen die op het hoogste intensiteitsniveau trainden, hadden na zes maanden een verbetering van 8% in hun cardiovasculaire conditie. Die op het laagste intensiteitsniveau zagen een toename van 4% in fitheid. Een toename van 8% in fitness lijkt niet veel, maar als je al lang inactief bent, kan het enorm zijn. Als je de intensiteit nog meer verhoogt, krijg je snellere resultaten.

Als je te snel te hard werkt, riskeer je blessures of stop je met stress. Maar als je niet hard genoeg werkt, zie je geen resultaten. Dus vind je balans en weet dat gezond en fit geen race of bestemming is.

Uit vorm raken

Zodra jouw oefeningsroutine een gewoonte wordt, zult je waarschijnlijk merken dat het gemakkelijker is om eraan vast te houden. Maar een blessure, ziekte of zelfs het leven kan je trainingen gemakkelijk laten ontsporen.

Cardiovasculaire fitness is vaak de eerste die moet worden opgepakt.

Volgens het American College of Sports Medicine kunnen fysiologische veranderingen – zoals bloedlipoproteïnen, het vermogen om glucose te gebruiken voor energie en lichaamssamenstelling – één of twee weken na het stoppen met sporten voorkomen.

Een onderzoek uit 1984 in de Journal of Applied Physiology: respiratoire, milieu- en bewegingsfysiologie vond ook dat wanneer duursporters stopten met trainen, hun VO2 max binnen de eerste 21 dagen van inactiviteit met 7 procent daalde. Dit stabiliseerde na 56 dagen geen oefening. En na 84 dagen inactiviteit hadden de atleten nog steeds een hogere VO2 max dan mensen die nog nooit hadden getraind.

De spierkracht kan langer duren tijdens een pauze.

Een onderzoek uit 2000 in Medicine and Science in Sports and Exercise wees uit dat jongeren na 31 weken inactiviteit slechts 8 procent van hun kracht verloren. Oudere mensen verloren in die tijd 14 procent van hun kracht. Het grootste deel van het krachtverlies trad op tussen 12 en 31 weken. Zelfs kleine pauzes hebben mogelijk geen invloed op je algemene krachtvoortgang.

In een studie uit 2011 in Clinical Physiology and Functional Imaging, bereikten beginners die een pauze van drie weken namen midden in een 15 weken durende bench press-programma vergelijkbare resultaten aan het einde van de studie als beginners die de hele weg trainden.

Dus als je eenmaal een fundament van kracht hebt opgebouwd, blijft het bij jou.

Wanneer je een weerstandstraining ondergaat, verander je permanent de fysiologie van je spiercellen – zelfs als je stopt met trainen voor langere tijd. Dit maakt het proces van herwinnen van kracht en grootte na een lange pauze van de sportschool veel sneller.

Dit is net zo waar voor de algehele conditie.

Iedereen zal anders zijn als het gaat om het zien van resultaten na een pauze van sporten, maar hoe langer en consistenter je hebt gewerkt en hoe trainen, hoe minder impact een pauze zal hebben op u.

Het minimaliseren van verliezen tijdens pauzes

Het goede nieuws is dat je fitnessverliezen tijdens een pauze tot een minimum kunt beperken door op een bepaald niveau verder te trainen, zelfs als het minder is dan wat je eerder deed. Volgens de ACSM kunt u uw huidige niveau van kracht-, prestatie- en gezondheidsvoordelen handhaven met “zo weinig als een enkele sessie per week van matige tot zware intensiteitsoefeningen.”

Wat je kiest om je een pauze te geven, hangt af van je omstandigheden.

Als je gestopt bent met trainen omdat het leven je in de weg zit, moet je misschien waar nodig fysieke activiteit uitoefenen – doe de hele dag lichaamsgewicht-weerstandsoefeningen, neem de trap in plaats van de lift, of fiets naar je werk.

“Ik moedig sporters die een blessure behandelen aan – afhankelijk van de ernst van de blessure – om te blijven trainen, maar we passen hun training rond het gewonde lichaamsdeel natuurlijk aan,” zei Angelotti. “Een sporter met een schouderblessure kan bijvoorbeeld nog steeds zijn onderlichaam trainen zodat ze niet volledig uit conditie raken.”

Het is ook belangrijk om samen met een arts of fysiotherapeut een programma te ontwikkelen dat je actief houdt, maar je lichaam nog steeds laat genezen. Als je een aantal weken inactief bent geweest, is het vaak het veiligst om opnieuw te beginnen – werkend met je huidige niveau van fitness en gezondheid, niet waar je was voor de pauze.

En daarvoor heb je veel geduld nodig, het soort dat je in de eerste plaats in vorm heeft gebracht.