Geschiktheid voor oudere volwassenen

15 maart 2019 / Algemeen
Geschiktheid voor oudere volwassenen

Deelnemen aan een uitgebalanceerd fitnessprogramma draagt bij aan uw welzijn op elke leeftijd – en regelmatige lichaamsbeweging is van vitaal belang voor oudere volwassenen. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen uw bloeddruk, uw lichaamsgewicht en uw cholesterolgehalte onder controle te houden. Het vermindert het risico op verharde slagaders, hartaanvallen en beroertes. Het versterkt ook uw spieren, pezen, ligamenten en botten om osteoporose tegen te gaan en het risico op vallen of ander letsel te verminderen. Door je lichaam sterk en lenig te houden, kun je je onafhankelijkheid behouden terwijl je ouder wordt. Hiermee kun je doorgaan met de soorten activiteiten die je je hele leven hebt genoten.

Als u een tijdje niet fysiek actief bent geweest, begin dan langzaam. Bouw geleidelijk aan je uithoudingsvermogen, kracht, balans en flexibiliteit. Lopen gedurende slechts vijf of 10 minuten per keer op verschillende dagen in de week, is een geweldige manier om te beginnen. Als je 30 minuten per keer kunt lopen, heb je een solide basis opgebouwd en ben je klaar om meer uitdagende activiteiten toe te voegen aan je routine. Door een basissterktepatroon te starten terwijl je aan je aërobe routine begint, kun je de kracht opbouwen die je nodig hebt om je aerobe trainingen te ondersteunen.

Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint. Ze kunnen u helpen een trainingsplan op te stellen dat past bij uw specifieke behoeften en doelen.

Aerobic uithoudingsvermogen

Elke activiteit die uw hartslag verhoogt, helpt uw aërobe uithoudingsvermogen op te bouwen. Het duurt niet lang om belangrijke veranderingen te zien. Na slechts zes weken van consistente lichaamsbeweging, zou u zich merkbaar comfortabeler moeten voelen tijdens het trainen en gaan over uw dagelijkse activiteiten.

De beste aërobe activiteiten voor oudere volwassenen om mee te beginnen zijn low-impact-oefeningen, zoals wandelen, fietsen, zwemmen en aquarobics.

Andere opties zijn:

  • tai chi
  • lijndansen
  • vierkant dansen
  • stijldansen

Als u 65 jaar of ouder bent, raden de centra voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) aan om minstens 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit per week te krijgen, of 75 minuten intensieve aërobe activiteit.

Sterkte

Zelfs kleine veranderingen in je algehele spierkracht kunnen een enorme impact hebben op je leven. Het meenemen van boodschappen, traplopen en opstaan uit een stoel vereisen allemaal spierkracht. Als je 65 jaar of ouder bent, adviseert de CDC om minstens twee keer per week deel te nemen aan krachttrainingstrainingen.

Begin met kleine gewichten, zoals dumbbells van 1 en 2 pond. Probeer 10 tot 15 herhalingen van verschillende gewichthef-oefeningen te voltooien, zoals bicep-krullen, triceps-extensions en borstpersen. Je kunt ook je eigen lichaamsgewicht gebruiken om weerstand te bieden tijdens het voltooien van activiteiten zoals uitval, squats en aangepaste push-ups. Voltooi verschillende activiteiten om al je grote spiergroepen te versterken, inclusief je benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen.

Probeer deze aangepaste pushup bijvoorbeeld om je borst, bovenrug en schouders te versterken:

Ga rechtop staan tegen een muur, met je tenen 12 tot 18 centimeter er vanaf.
Buig wat naar voren en plaats je handpalmen plat op schouderhoogte op de muur.
Buig langzaam je ellebogen om je lichaam in de richting van de muur te laten zakken totdat je neus het bijna raakt of zo dicht mogelijk bij je komt zonder te spannen.
Strek dan langzaam je ellebogen en duw terug naar je startpositie. Herhaal deze oefening 10 keer.
Veel gemeenschapscentra beschikken over krachtklassen die zijn afgestemd op de behoeften van ouderen.

Balans

De CDC meldt dat elk jaar 2,5 miljoen oudere Amerikanen worden behandeld in spoedeisende hulp afdelingen voor verwondingen veroorzaakt door vallen. Voor oudere volwassenen kunnen zelfs kleine verwondingen ernstige gevolgen hebben. Yoga en soortgelijke oefeningen helpen om zowel balans als flexibiliteit te verbeteren.

Het kan ook handig zijn om een paar basisoefeningen te doen om je evenwicht te verbeteren, de volgende keer dat je ongemakkelijk van een stoep stapt of op een rijdende trein of bus gaat zitten.

Probeer deze eenvoudige oefening om uw balans te verbeteren:

Ga recht achter een stevige stoel staan, zoals een eetkamerstoel die niet gemakkelijk kan kantelen. Rust één hand op de rug van de stoel en de andere hand op je heup. Til je rechterbeen op, buig de knie iets. Houd je been voor een tel van 10. Ontspan even.

Doe dan nog negen herhalingen aan die kant, voordat je van poot wisselt en aan de andere kant herhaalt. Naarmate uw balans verbetert, kunt u dezelfde beweging uitvoeren zonder uw hand op de rug van een stoel te laten rusten.

Flexibiliteit

Is het u opgevallen dat het reiken naar objecten in de hoge keukenschappen of het doen van basisactiviteiten, zoals aankleden, niet zo eenvoudig is als vroeger? Voelen je spieren zich vaak strak? Mogelijk moet u wat rekoefeningen toevoegen aan uw dagelijkse routine. Rekken is iets dat je elke dag moet doen om je bewegingsbereik te behouden terwijl je ouder wordt.

Het is het beste om drie tot vijf minuten warm te worden voordat je gaat strekken door te lopen of gewoon op zijn plaats marcheert. Verplaats dan langzaam je lichaam in elk stuk en houd de houding ten minste 10 seconden vast. Blijf gedurende het hele traject ademen. Je kunt ook je stretch doen nadat je klaar bent met trainen. Vergeet niet dat rekken nooit pijnlijk mag zijn. Als je de volgende dag scherpe pijn voelt tijdens het strekken of pijn, duw je te ver.

Probeer deze eenvoudige nek uitrek terwijl u staat of zit:

Draai langzaam je hoofd naar rechts totdat je een klein stukje voelt. Kantel je hoofd niet naar achteren of naar voren. Houd deze houding 10 tot 30 seconden aan. Draai dan langzaam je hoofd naar links. Houd nog eens 10 tot 30 seconden vast. Herhaal drie keer in elke richting.

Goede algemene fitheid kan worden bereikt in slechts 30 minuten per dag. Dagelijks trainen kan uw leven helpen verlengen en de kwaliteit ervan verbeteren. Het is belangrijk om aërobe activiteit, krachttraining, evenwichtsoefeningen en stretching in je routine op te nemen. Begin langzaam en bouw je uithoudingsvermogen, kracht, balans en flexibiliteit geleidelijk op. Vraag je arts om advies – en wees niet bang om een personal trainer in te huren om je te helpen.