Versterken en strekken: heup-buigspieroefeningen

20 juni 2019 / Algemeen
Versterken en strekken: heup-buigspieroefeningen

Heup flexor oefeningen

Hoewel niet iedereen de heupen zo lenig kan hebben als Shakira, kunnen we allemaal profiteren van het versterken van de spieren die dit kogelgewricht ondersteunen. Onze heupen zijn niet alleen verantwoordelijk voor de schommelende dansbewegingen die we bij gelegenheid hebben uitgezet, maar ze zijn ook een vitaal gebied voor hardlopers, motorrijders en niet-atleten.

Zittend voor een groot deel van de dag – iets waar we bijna allemaal schuldig aan zijn – draagt bij aan strakke heupbuigers. Strakke heupbuigers kunnen lage rugpijn, heuppijn en letsel veroorzaken. En heupproblemen stoppen daar niet. Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen, heup vervangingen zijn op de stijging in de Verenigde Staten. Ze pieken onder volwassenen in de vroege middelbare leeftijd.

Om ervoor te zorgen dat je je lichaam niet kapot maakt terwijl je een beweging stopt – of gewoon op straat loopt – zijn hier negen geweldige heup-buigspieroefeningen om je heupgebied sterk en flexibel te houden.

Hip flexor strekken

Probeer deze oefeningen om uw heupbuigers en gewrichten los te maken.

Zittend vlinderrek

Deze eenvoudige beweging zal je binnenste dijen, heupen en onderrug strekken. En je kunt het zittend doen!

  1. Ga op de grond zitten met je rug recht.
  2. Duw de zolen van uw voeten voor u samen.
  3. Laat je knieën naar de zijkanten buigen.
  4. Trek je hielen naar je toe, ontspan je knieën en laat ze dichter bij de grond komen.
  5. Haal diep adem en houd deze houding 10 tot 30 seconden vast.

Duif pose

Deze populaire yogapose is een geavanceerde beweging. Voer het alleen uit als u zich hier comfortabel bij voelt. Voel je vrij om de pose aan te passen.

  1. Begin in een plankpositie.
  2. Til je linkervoet van de vloer en schuif hem naar voren zodat je knie op de grond naast je linkerhand ligt, en je voet in de buurt van je rechterhand is. Waar je knie en tenen precies vallen, hangt af van je flexibiliteit.
  3. Schuif je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je je heupen recht houdt en laat je op de vloer en op je ellebogen zakken, waarbij je je bovenlichaam zo ver mogelijk naar beneden brengt.
  4. Houd het vast zonder je borst te laten vallen. Als je het gevoel hebt dat je goed bent uitgelijnd, wissel dan van kant.

Bridges

Het is verbazingwekkend wat je kunt doen terwijl je ligt. Zoals deze brug pose!

  1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten op de grond en je knieën gebogen. Probeer je voeten zo te plaatsen dat je vingers je hielen kunnen raken.
  2. Druk op je hielen en til je heupen van de vloer naar het plafond terwijl je je bilspieren knijpt. Probeer je schouders zo dicht mogelijk onder je lichaam te houden.
  3. Houd de positie een paar seconden vast voordat u terugkeert naar de oorspronkelijke positie en herhaal dan verschillende keren. Vergeet niet te ademen!

Heupversterkende oefeningen

Probeer deze oefeningen om je heupbuigers te versterken.

Lunges

  1. Kijk vanuit een staande positie recht voor je uit en neem een royale stap naar voren met je rechtervoet.
  2. Buig je verlengde knie en breng je gewicht over op dat voorste rechterbeen. Blijf langzaam in de uitval zakken tot je linkerknie net boven hangt, of zacht kust, de grond. Uw rechterknie hoort recht boven uw rechterenkel te zijn.
  3. Stap terug in een staande positie. Herhaal de pose met je linkerbeen.

Vloer-glijdende bergbeklimmers

Pak enkele schuifschijven, papieren borden of zelfs handdoeken – eigenlijk alles wat schuift. Maak je klaar om te klimmen!

  1. Positioneer jezelf op een houten vloer of een ander glad oppervlak.
  2. Plaats je sliders onder de ballen van je voeten in een pushup-positie.
  3. Trek uw rechterbeen naar uw borst, afwisselend met uw linkerbeen zoals u dat voor standaard bergbeklimmers zou doen.
  4. Ga eerst langzaam en pak dan het tempo op.

Skater squats

Deze beweging lijkt op gewone squats, met een aanpassing die specifiek op je heupen is gericht.

  1. Buig van de knie en de heupen en laat je achterwerk naar de grond zakken terwijl je je rug recht houdt en de borst omhoog gaat.
  2. Na elke hurkzit, verplaats je je gewicht naar je rechter of linkerbeen terwijl je het andere been naar de zijkant tilt met je tenen naar voren gericht.
  3. Wissel elke keer andere benen af.
  4. Ga op je rug liggen met je handpalmen naast je. Draai om beurten elk been ongeveer 2 seconden op en van de grond.
  5. Houd je been in een hoek van ongeveer 45 graden. Uw tegenovergestelde been moet op de knie worden gebogen met uw voet op de vloer, terwijl uw opgeheven voet de teen naar de hemel moet houden.
  6. Verwissel de benen en herhaal dan 10 keer voor elk been.

Deze beweging versterkt je flexie-spier in de diepe heup die bekend staat als de psoas, die de paslengte kan vergroten en letsel kan verminderen. Een win-win situatie!

  1. Sta vanuit je staande positie met je rechterknie en til je bovenbeen op naar de hemel.
  2. Balanceer op je linkervoet terwijl je je rechterknie en heup ongeveer 30 seconden op heuphoogte houdt.
  3. Laat het langzaam zakken en herhaal het dan op je linkerbeen.

Hip flexie

  1. Terwijl je op je rug ligt met je benen recht naar buiten, plat op de grond, neem je langzaam (één voor één) een knie richting je borst.
  2. Trek het zo dicht mogelijk bij je borst zonder je ongemakkelijk te voelen.
  3. Keer terug naar de beginpositie en herhaal op je andere been.

Nu je gewapend bent met deze uitrekkende en versterkende bewegingen, oefen ze dan regelmatig. Denk eraan, hoe sterker uw heupbuigers zijn, hoe groter de kans dat u ze letselvrij houdt en van de operatietafel af!