Type 2 Diabetes: de fitness die u nodig hebt

Type 2 Diabetes: de fitness die u nodig hebt

Diabetes type 2 is niet onvermijdelijk. Het begin van diabetes voorkomen of zelfs omkeren is heel goed mogelijk, maar het vergt commitment. De leiding nemen over uw gezondheid impliceert een tweeledige aanpak: dieet en lichaamsbeweging. Beide zijn cruciaal voor succes op lange termijn en optimale gezondheid.

Dieet en lichaamsbeweging

Dieet en lichaamsbeweging zijn beide sleutelcomponenten van een succesvolle strategie om diabetes te verslaan of te beheersen. Studies tonen aan dat voeding en lichaamsbeweging de kans op diabetes sterk kunnen verlagen, zelfs bij mensen met een hoog risico om diabetes te ontwikkelen.

Andere studies tonen ook aan dat leefstijlinterventies de insulinegevoeligheid en bloedlipidenprofielen kunnen verbeteren en helpen om de hoge bloedsuikerspiegels te verlagen. Dieet en lichaamsbeweging helpen het lichaamsgewicht te verlagen – en het teveel aan lichaamsgewicht hangt nauw samen met het begin van diabetes.

Een grootschalig klinisch onderzoek, het Diabetes Preventie Programma, bestudeerde mensen met een verhoogd risico op diabetes. Het toonde aan dat veranderingen in levensstijl met 150 minuten lichaamsbeweging per week het risico van progressie naar diabetes type 2 met 58 procent verminderden.

Houd er rekening mee dat voeding en lichaamsbeweging hand in hand moeten gaan. Zelfs als u regelmatig lichaamsbeweging neemt, zou een dieet met veel suiker en vet en heel weinig vezels of fytonutriënten (heilzame plantaardige stoffen) deze inspanningen meer dan kunnen tegengaan. Aan de andere kant kun je een gezond dieet volgen, maar als je nooit opstaan en bewegen, zal je cardiovasculaire gezondheid bijna zeker lijden.

Cardiovasculaire gezondheid en diabetes zijn ook nauw met elkaar verbonden. Betrokkenheid bij een beter dieet en dagelijkse lichaamsbeweging bevordert een betere bloedsuikerspiegel, bloedlipidencontrole en humeur. Het leidt ook tot hogere energieniveaus, wat het gemakkelijker maakt om te oefenen. Dagelijkse lichaamsbeweging helpt de bloedvaten gezond te houden, geeft je een beter gevoel over jezelf en kan helpen om gewicht te verliezen.

Begin met de basis

Alle bewegingen tellen! Doe iets dat je leuk vindt zodat je het kunt volhouden. Zelfs kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken. Gunstige oefeningen kunnen zo eenvoudig zijn als elke dag lopen. Vrijwel alles wat u doet om uw lichaam te bewegen heeft de voorkeur boven inactiviteit.

Veranderingen in levensstijl

Overweeg om zo ver mogelijk bij de deur te parkeren, zoals bij uw volgende bezoek aan de winkel. Oefening telt op. Als je 30 minuten niet kunt lopen, probeer dan drie wandelingen van 10 minuten per dag. Neem de trap in plaats van de lift.
Als je aan een bureau werkt, neem dan om de 15 minuten een pauze.
Zorg ervoor dat u met uw arts spreekt voordat u een nieuw trainingsprogramma start. Stel om te beginnen bescheiden doelen. Begin bijvoorbeeld elke dag te wandelen voor een specifieke, beheersbare tijd. Na ongeveer een week probeer je deze tijd te verlengen tot je 30 minuten of meer per dag loopt.

Je houdt meer vast aan je oefenplan als het realistisch is. Onderzoek toont aan dat aërobe inspanning van milde tot matige intensiteit (bijvoorbeeld 10-30 minuten wandelen of joggen) drie tot vijf dagen per week voldoende is om significante verbeteringen in de bloedsuikerspiegel aan te brengen.

Aerobe fitheid versus krachttraining: wat heb ik nodig?

De American Diabetes Association beveelt aerobe training en krachttraining aan voor optimale fysieke fitheid.

Aërobe oefening (denk aan alles dat uw hartslag verhoogt) kan worden bereikt door activiteiten zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, dansen, tennis, basketbal en meer. Krachttraining, soms weerstandstraining genoemd, richt zich meer op het opbouwen of onderhouden van spieren. Beide vormen van lichaamsbeweging zijn belangrijk voor een optimale conditie en controle van de bloedsuikerspiegel.

Als je bijvoorbeeld moeite hebt om een liter melk op te tillen, kun je je misschien richten op het vergroten van de kracht van je bovenlichaam. Kleine, lichtgewicht halters of rekbare banden kunnen handig zijn voor het opbouwen van de sterkte van het boven- en onderlichaam.

Studies tonen aan dat beide soorten oefeningen de glycemische (bloedsuiker) controle aanzienlijk kunnen beïnvloeden. Ze laten ook zien dat beide vormen effectiever zijn dan het een op zichzelf doen.

Hoe gefocust te blijven

Sommige mensen zullen merken dat het verplichten van een routine-oefenprogramma slechts tijdmanagement en vastberadenheid vereist. Anderen hebben wellicht wat extra hulp nodig om gemotiveerd te blijven. Ze kunnen baat hebben bij deelname aan een sportschool of bij het aanmelden voor een les of een ander type reguliere, geplande activiteit. Groepsfitness heeft het extra voordeel van gezelschap, wederzijdse steun en aanmoediging, en misschien zelfs een element van competitie.

Uit onderzoek blijkt hoe dan ook dat mensen na het sporten minder vermoeid zijn dan na het zitten op de bank. Oefenen lijkt in eerste instantie misschien een hele klus, maar mensen die eraan vasthouden, merken vaak dat ze eigenlijk al vrij snel uitkijken naar hun activiteit.

Het punt is vastleggen. Om echt effectief te zijn, moet oefening routinematig zijn en zowel uithoudingsvermogen (aërobe) als weerstand (kracht) training omvatten. Dus ga aan de slag en blijf in beweging!