De 7 beste pre-workout supplementen om te proberen

De 7 beste pre-workout supplementen om te proberen

Veel mensen vinden het moeilijk om actief te worden en actief te blijven. Een gebrek aan energie is een veel voorkomende reden waarom. Om een ​​extra boost energie voor lichaamsbeweging te krijgen, nemen veel mensen een pre-workout-supplement. Er is echter een veelvoud aan supplementen beschikbaar, die elk veel ingrediënten bevatten. Hierdoor kan het verwarrend zijn om te weten wat te zoeken in een pre-workout supplement.

Het hangt af van het type oefening dat je doet

Wanneer je een pre-workout-supplement overweegt, is het belangrijk om na te denken over jouw doelen en het soort oefening waaraan je normaal deelneemt. Gewoonlijk verbeteren individuele ingrediënten die worden gevonden in pre-workout supplementen alleen bepaalde aspecten van de trainingsprestaties. Sommige ingrediënten kunnen kracht of kracht vergroten, terwijl anderen je uithoudingsvermogen kunnen vergroten. Elk van de zeven onderstaande supplementen is gericht op een specifiek type oefening. Weten welke ingrediënten het beste zijn voor bepaalde soorten lichaamsbeweging, zullen je helpen het supplement te vinden dat voor je het beste werkt. Hier zijn de 7 belangrijkste ingrediënten om naar te kijken in pre-workout supplementen.

1. Creatine

Creatine is een molecuul dat in je cellen wordt gevonden. Het is ook een erg populair voedingssupplement. De meeste sportwetenschappers beschouwen creatine als het belangrijkste supplement voor het vergroten van kracht en kracht. Onderzoek heeft aangetoond dat het de spiermassa, kracht en trainingsprestaties veilig kan verhogen.

Studies hebben gemeld dat de krachttoename van een gewichtstraining gemiddeld ongeveer 5-10% hoger ligt als mensen creatine als supplement gebruiken. Dit komt waarschijnlijk omdat creatine een belangrijk onderdeel is van de energieproductiesystemen in jouw cellen. Als jouw spiercellen meer energie hebben tijdens het trainen, kunt je beter presteren en in de loop van de tijd grotere verbeteringen ervaren.

Als je de spierkracht wilt verhogen, is creatine waarschijnlijk het eerste supplement dat je zou moeten overwegen. Een aanbevolen dosis begint met 20 gram per dag, die tijdens een korte “laadfase” wordt gesplitst in meerdere porties wanneer je begint met het nemen van het supplement. Na deze fase is een gebruikelijke onderhoudsdosis 3-5 gram per dag.

Creatine is een van de meest bestudeerde sportsupplementen. Het is veilig om te consumeren en kan de spierkracht en kracht vergroten, vooral in combinatie met krachttraining.

2. Cafeïne

Cafeïne is een natuurlijk molecuul dat voorkomt in koffie, thee en andere voedingsmiddelen en dranken. Het stimuleert bepaalde delen van de hersenen om de alertheid te vergroten en je minder vermoeid te laten voelen. Het is ook een erg populair ingrediënt in pre-workout supplementen. Cafeïne is effectief in het verbeteren van verschillende aspecten van sportprestaties. Het kan het vermogen verbeteren of het vermogen om snel kracht te produceren. Dit is van toepassing op verschillende soorten oefeningen, waaronder sprinten, krachttraining en fietsen.

Studies hebben ook aangetoond dat het de prestaties kan verbeteren tijdens langdurige uithoudingsgebeurtenissen, zoals hardlopen en fietsen, maar ook tijdens intermitterende activiteiten zoals voetbal. Op basis van veel onderzoeken is de aanbevolen dosis cafeïne voor trainingsprestaties ongeveer 1,4 – 2,7 mg per pond (3-6 mg per kg) lichaamsgewicht. Voor iemand die 150 pond (68 kg) weegt, zou dit 200 – 400 mg zijn.

Cafeïne wordt bij deze doses als veilig beschouwd en de vermoedelijke toxische dosis is veel hoger bij 9-18 mg per pond (20-40 mg per kg) lichaamsgewicht. Doseringen van 4 mg per pond (9 mg per kg) lichaamsgewicht kunnen echter zweten, tremoren, duizeligheid en braken veroorzaken. Cafeïne kan kortstondige verhogingen van de bloeddruk veroorzaken en kan de rusteloosheid verhogen, maar het veroorzaakt meestal geen onregelmatige hartslag, ook bekend als een aritmie.

Mensen reageren anders op verschillende hoeveelheden cafeïne, dus het is waarschijnlijk het beste om te beginnen met een lage dosis om te zien hoe je reageert. Ten slotte kan het het beste zijn om uw cafeïneconsumptie eerder op de dag te beperken vanwege de anti-slaapeffecten.

Cafeïne wordt door veel mensen over de hele wereld geconsumeerd. Het is veilig in matige doses en kan verschillende aspecten van de trainingsprestaties verbeteren, inclusief krachtoutput en prestaties tijdens lange afstandsevenementen of teamsporten.

3. Beta-Alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat spiervermoeidheid helpt bestrijden. Wanneer tijdens intensieve training zuur in je lichaam begint op te bouwen, helpt bèta-alanine het zuur te bestrijden. Het nemen van beta-alanine als supplement verhoogt de concentratie in het lichaam en kan de trainingsprestaties verbeteren. Dit supplement kan met name de prestaties verbeteren tijdens intensieve training van één tot vier minuten per keer.

Het is echter mogelijk niet effectief voor het verbeteren van oefeningen die minder dan een minuut duren, zoals een enkele set tijdens een workout met gewichten. Er zijn aanwijzingen dat deze aanvulling mogelijk effectief is voor langdurige uithoudingsoefeningen, maar de effecten zijn kleiner dan bij oefeningen tussen één en vier minuten. De aanbevolen dosis voor het verbeteren van de trainingsprestaties is 4-6 gram per dag.

Gebaseerd op bestaand onderzoek, is deze dosis veilig om te consumeren. Het enige bekende neveneffect is een tintelend of “pinnen en naalden” gevoel op je huid als je hogere doses neemt.

Beta-alanine is een aminozuur dat helpt bij het bestrijden van vermoeidheid in je spieren. Het is het meest effectief om de prestaties te verbeteren tijdens korte intensieve oefeningen van één tot vier minuten.

4. Citrulline

Citrulline is een aminozuur dat van nature in je lichaam wordt geproduceerd. Het consumeren van citrulline uit voedingsmiddelen of supplementen kan echter het niveau van je lichaam verhogen. Deze verhoogde niveaus kunnen gunstig zijn voor de trainingsprestaties. Een van de effecten van citrulline is het verhogen van de bloedtoevoer naar lichaamsweefsels.

In het kader van lichaamsbeweging kan dit helpen om jouw oefenende spieren te voorzien van de zuurstof en voedingsstoffen die ze nodig hebben om goed te presteren. Eén studie toonde aan dat fietsers ongeveer 12% langer fietsten voordat ze uitgeput werden wanneer ze citrulline gebruikten, in vergelijking met een placebo. Een andere studie beoordeelde de effecten van citrulline op de trainingsprestaties van het bovenlichaam. Deelnemers voerden ongeveer 53% meer herhalingen uit na het nemen van citrulline dan wanneer ze een placebo namen.

Het nemen van citrulline verminderde ook significant de spierpijn in de dagen na de training. Er zijn twee hoofdvormen van citrulline-supplementen en de aanbevolen dosis is afhankelijk van de vorm die je gebruikt. De meeste endurance-oefeningsstudies hebben L-citrulline gebruikt, terwijl de meeste onderzoeken naar gewichtstraining gebruik hebben gemaakt van citrulline-malaat. Een aanbevolen dosis is 6 gram L-citrulline of 8 gram citrulline-malaat.

Deze supplementen lijken veilig en geven geen bijwerkingen, zelfs niet bij doses van 15 gram.

Citrulline is een aminozuur dat van nature in je lichaam wordt aangemaakt. Het wordt ook in sommige voedingsmiddelen gevonden en is als supplement verkrijgbaar. Het consumeren van citrulline kan aspecten van uithouding en gewichtstraining verbeteren.

5. Natriumbicarbonaat

Veel mensen zijn verrast om te horen dat dit algemene huishoudelijke product ook een sportsupplement is. Ook bekend als baking soda, het werkt als een bufferende middel, wat betekent dat het helpt tegen zuurophoping in het lichaam. In het kader van lichaamsbeweging kan natriumbicarbonaat helpen vermoeidheid te verminderen tijdens inspanning die wordt gekenmerkt door het “brandende” gevoel in jouw spieren. Dit brandende gevoel is een indicator dat de zuurproductie toeneemt als gevolg van de intensiteit van de oefening.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat natriumbicarbonaat een klein voordeel heeft tijdens intensief rennen, fietsen en herhaalde sprints. Beperkte informatie is beschikbaar voor activiteiten van langere duur, maar een studie toonde aan dat het de vermogenoutput verhoogde tijdens een fietstest van 60 minuten. Over het algemeen is het belangrijkste voordeel van dit supplement waarschijnlijk voor intense activiteiten die worden gekenmerkt door spierverbranding.

De optimale dosis voor inspanningsvermogen is ongeveer 136 mg per pond (300 mg per kg) lichaamsgewicht. Voor iemand die 150 pond (68 kg) weegt, zou dit ongeveer 20 gram zijn. Je kunt natriumbicarbonaat verkrijgen uit gewone baking soda of in supplementvorm.

Een vrij veel voorkomende bijwerking van natriumbicarbonaat is een maagklachten. Je kunt dit helpen verminderen of voorkomen door de dosis langzamer in te nemen of in meerdere doses te splitsen. Als je zoutgevoelig bent en natriumbicarbonaat wilt gebruiken, overweeg dan om een ​​arts te raadplegen. De aanbevolen dosis voor inspanningsprestaties levert een aanzienlijke hoeveelheid natrium op en is mogelijk geen goed idee voor degenen die hun zoutinname beperken.

Natriumbicarbonaat, ook bekend als baking soda, fungeert als een buffer die de opbouw van zuren tijdens de training bestrijdt. Het is het meest effectief voor lichaamsbeweging die wordt gekenmerkt door het gevoel van “spierpijn”. Het wordt niet aanbevolen voor mensen die gevoelig zijn voor zout.

6. BCAA’s

De aminozuren met vertakte keten (BCAA’s) bestaan ​​uit drie belangrijke moleculen: leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren worden in grote hoeveelheden aangetroffen in veel eiwitbevattende voedingsmiddelen, in het bijzonder dierlijke producten. Hoewel ze vaak worden geconsumeerd voor hun vermeende spieropbouwende effecten, zijn ze voor dit doel minder effectief dan volledig eiwit.

Het hoogwaardige eiwit in zuivel, eieren en vlees biedt voldoende BCAA’s om spiergroei te ondersteunen, en het bevat ook alle andere aminozuren die uw lichaam nodig heeft. Het gebruik van BCAA-supplementen heeft echter verschillende potentiële voordelen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat BCAA-supplementen de uithoudingsprestaties kunnen verbeteren.

In een onderzoek bij marathonlopers werd echter gemeld dat de voordelen werden gezien bij langzamere hardlopers, maar niet bij snellere hardlopers. Andere studies hebben aangetoond dat BCAA-supplementen mentale en fysieke vermoeidheid kunnen verminderen. Ten slotte heeft onderzoek aangetoond dat deze supplementen spierpijn na het hardlopen en krachttraining kunnen verminderen.

Ondanks enkele positieve bevindingen, zijn de algehele resultaten voor BCAA-supplementen gemengd. Niettemin kunnen BCAA’s, vanwege de mogelijkheid dat ze de uithoudingsprestaties verbeteren en vermoeidheid verminderen, een nuttig onderdeel zijn van een pre-workout supplement voor sommige personen.

Doses van BCAA’s variëren maar zijn vaak 5-20 gram. De verhouding van leucine, isoleucine en valine varieert ook afhankelijk van het supplement, maar een verhouding van 2: 1: 1 is gebruikelijk.

Veel mensen consumeren BCAA’s elke dag uit voedselbronnen, dus is het logisch dat deze supplementen in het algemeen als veilig worden beschouwd in typische doses.

Vertakte aminozuren (BCAA’s) worden in hoge concentraties in veel voedingsmiddelen aangetroffen. BCAA-supplementen zijn niet nodig voor spiergroei, maar ze kunnen de uithoudingsprestaties verbeteren en vermoeidheid en pijn verminderen.

7. Nitraat

Nitraat is een molecuul dat voorkomt in groenten zoals spinazie, rapen en rode biet. Kleine hoeveelheden worden ook op natuurlijke wijze in het lichaam geproduceerd. Nitraat kan gunstig zijn voor de trainingsprestaties, omdat het kan worden omgezet in een molecuul dat stikstofmonoxide wordt genoemd en dat de bloedstroom kan verhogen. Nitraat dat als sportsupplement wordt geconsumeerd, wordt vaak verkregen uit bieten- of bietensap.

Het kan de trainingsprestaties verbeteren door de hoeveelheid zuurstof die nodig is tijdens het trainen te verminderen. Studies hebben aangetoond dat het bietensap de rijtijd vóór de uitputting kan verlengen en de snelheid tijdens 5 km-hardlopen kan verhogen. Een kleine hoeveelheid bewijs toont aan dat het ook kan verminderen hoe moeilijk rennen aanvoelt.

Over het algemeen kan dit een supplement zijn dat het overwegen waard is als je duuractiviteiten zoals hardlopen of fietsen verricht. De optimale dosis nitraat is waarschijnlijk 2,7-5,9 mg per pond (6-13 mg per kg) lichaamsgewicht. Voor iemand die 68 kg weegt is dit ongeveer 400-900 mg.

Wetenschappers zijn van mening dat nitraat uit groenten, zoals rode biet, veilig is om te consumeren. Er is echter meer onderzoek nodig naar de veiligheid op de lange termijn van het nemen van nitraat-supplementen.

Nitraat is een molecuul dat voorkomt in veel groenten, waaronder spinazie en rode biet. Het wordt vaak geconsumeerd als sap van rode biet en kan de hoeveelheid zuurstof die tijdens het sporten wordt gebruikt verminderen. Het kan ook de uithoudingsvermogenprestaties verbeteren.

Waar het op neerkomt

Hoewel de afzonderlijke ingrediënten in pre-workout supplementen uitgebreid zijn bestudeerd, zijn de meeste voorverpakte combinaties van supplementen niet wetenschappelijk geëvalueerd. Op basis van de informatie in dit artikel weet je echter enkele van de belangrijkste ingrediënten waarnaar je moet zoeken.

Voor langdurig uithoudingsvermogen kun je je prestaties verbeteren met cafeïne, nitraat en BCAA’s. Voor kortere, intensieve activiteiten, zoals die sensaties die je “spierverbranding” kunnen geven, kunnen bèta-alanine, natriumbicarbonaat, cafeïne en citrulline helpen.

Om optimaal te presteren tijdens kracht- en krachttraining, zoals krachttraining, kunt u creatine, cafeïne en citrulline proberen. Natuurlijk zullen sommige soorten oefeningen en bepaalde sporten een combinatie van de bovenstaande categorieën gebruiken. In die gevallen wilt je misschien experimenteren met ingrediënten in verschillende categorieën om te zien wat het beste voor je werkt.

Je kunt ervoor kiezen om je eigen pre-workout supplement te maken met een paar ingrediënten uit dit artikel of eentje uit de winkel te kopen. Hoe dan ook, wetende welke ingrediënten het beste zijn voor je type oefening, geeft je een voorsprong op het gevoel en het beste uit jezelf halen