Pre-Workout voeding: wat te eten voor een training

Pre-Workout voeding: wat te eten voor een training

Atleten en fitnessliefhebbers zijn altijd op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren en hun doelen te bereiken. Goede voeding kan je lichaam helpen beter te presteren en sneller te herstellen na elke training. Optimale opname van voedingsstoffen voorafgaand aan het trainen helpt je niet alleen je prestaties te maximaliseren, maar minimaliseert ook de spierbeschadiging. Hier is alles wat je moet weten over pre-workout voeding.

Weten wat te eten is belangrijk

Je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen voor het sporten geeft je de energie en kracht die je nodig hebt om beter te presteren. Elke macronutriënt heeft een specifieke rol vóór een training. De verhouding waarin je ze moet consumeren, varieert echter per persoon en type oefening.

Hieronder volgt een korte blik op de rol van elke macronutriënt.

Koolhydraten

Je spieren gebruiken de glucose uit koolhydraten als brandstof. Glycogeen is de manier waarop het lichaam glucose verwerkt en opslaat, voornamelijk in de lever en spieren. Voor korte en hoge intensiteitsoefeningen zijn jouw glycogeenvoorraden de belangrijkste energiebron van jouw spieren. Maar voor langere oefeningen hangt de mate waarin koolhydraten worden gebruikt af van verschillende factoren. Deze omvatten de intensiteit, het type training en jouw algehele dieet. De glycogeenvoorraden in je spieren zijn beperkt. Naarmate deze winkels opraken, nemen je uitvoer en intensiteit af. Studies hebben consequent aangetoond dat koolhydraten de opslag en het gebruik van glycogeen kunnen verhogen en tegelijkertijd de oxidatie van koolhydraten tijdens inspanning kunnen verhogen. Het vol laden van koolhydraten, waarbij een koolhydraatarm dieet 1-7 dagen wordt geconsumeerd, is een bekende methode om glycogeenvoorraden te maximaliseren.

Eiwit

Veel studies hebben het potentieel van proteïneconsumptie vóór de workout gedocumenteerd om de atletische prestaties te verbeteren.  Het is aangetoond dat het eten van eiwit (alleen of met koolhydraten) vóór de training de spiereiwitsynthese verhoogt. Eén onderzoek toonde een positieve anabole respons nadat deelnemers 20 gram wei-eiwit hadden ingenomen vóór de inspanning.

Andere voordelen van het eten van eiwitten voor de training zijn onder andere:

  • Een betere anabole respons of spiergroei
  • Verbeterd spierherstel
  • Verhoogde sterkte en vetvrije massa
  • Verhoogde spierprestaties

Vet

Hoewel glycogeen wordt gebruikt voor korte en hoge intensiteitsoefeningen, is vet de bron van brandstof voor langere en matige tot lage intensiteitsoefeningen. Sommige studies hebben de effecten van vetinname op atletische prestaties onderzocht. In deze studies werd er echter naar vetrijke diëten gekeken over een lange periode, in plaats van voorafgaand aan het sporten. Een studie toonde bijvoorbeeld aan hoe een vierweekse voeding bestaande uit 40% vet de duur van het uithoudingsvermogen bij gezonde, getrainde hardlopers verlengde.

Koolhydraten helpen glycogeenvoorraden te maximaliseren voor intensieve training, terwijl vet je lichaam helpt langer te voeden, minder intensieve trainingen. Ondertussen verbetert eiwit de eiwitsynthese van het spierweefsel en helpt het bij het herstel.

De timing van jouw pre-workout maaltijd is de sleutel

De timing van jouw maaltijd is ook een belangrijk aspect van voeding vóór de training. Om de resultaten van je training te maximaliseren, probeer 2-3 uur voordat je gaat trainen een complete maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet te eten. In sommige gevallen is het echter mogelijk dat u 2-3 uur voordat u traint niet volledig kunt eten. In dat geval kun je nog steeds een fatsoenlijke pre-workout maaltijd eten. Houd er echter rekening mee dat hoe eerder je voor je training eet, hoe kleiner en eenvoudiger de maaltijd moet zijn. Als je 45-60 minuten voorafgaand aan jouw training eet, kies dan voedingsmiddelen die eenvoudig te verteren zijn en voornamelijk koolhydraten en sommige eiwitten bevatten. Dit helpt maagklachten tijdens het sporten voorkomen.

Het wordt aanbevolen om 2-3 uur voor jouw training een volledige maaltijd te gebruiken. Voor maaltijden die het dichtst bij jouw training worden gegeten, kies je voor eenvoudiger koolhydraten en wat eiwit.

Enkele voorbeelden van pre-workoutmaaltijden

Welke voedingsmiddelen en hoeveel te eten hangt af van het type, de duur en de intensiteit van de training. Een goede vuistregel is om vóór het sporten een mengsel van koolhydraten en eiwitten te eten. Als je vet eet met jouw pre-workoutmaaltijd, moet deze ten minste een paar uur voor jouw training worden geconsumeerd.

Hier zijn enkele voorbeelden van gebalanceerde pre-workout maaltijden:

Als jouw training binnen 2-3 uur of langer begint

  • Sandwich op volkoren brood, magere eiwitten en een bijgerecht
  • Eiomelet en volkoren toast belegd met avocadosprei en een kopje fruit
  • Mager eiwit, bruine rijst en geroosterde groenten

Als jouw training binnen 2 uur begint

  • Eiwit smoothie gemaakt met melk, eiwitpoeder, banaan en gemengde bessen
  • Volkoren granen en melk
  • Een kopje havermout gegarneerd met banaan en gesneden amandelen
  • Natuurlijke amandelboter en fruit bewaren sandwich op volkoren brood

Als jouw training binnen een uur of minder begint

  • Griekse yoghurt en fruit
  • Voedingsreep met eiwit en gezonde ingrediënten
  • Een stuk fruit, zoals een banaan, sinaasappel of appel

Houd er rekening mee dat je op verschillende tijden niet veel maaltijden vóór de training hoeft te eten. Kies gewoon een van deze. Voor de beste resultaten, experimenteer met verschillende timings en voedingssamenstellingen.

Een combinatie van koolhydraten en eiwitten wordt aanbevolen voor maaltijden vóór de training. Vet kan ook nuttig zijn, maar het moet ten minste twee uur voor het sporten worden ingenomen.

Supplementen kunnen ook nuttig zijn voor de training

Supplement gebruik is gebruikelijk in de sport. Deze producten kunnen de prestaties verbeteren, de kracht verbeteren, de vetvrije massa vergroten en vermoeidheid verminderen.

Hieronder staan ​​enkele van de beste pre-workout supplementen.

Creatine

Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte sportsupplement. Het is aangetoond dat het de spiermassa, spiervezelgrootte en spierkracht en kracht verhoogt, en dat terwijl vermoeidheid wordt vertraagd. Hoewel het gunstig is om creatine vóór een training te nemen, lijkt het nog effectiever te zijn wanneer het na een training wordt ingenomen. Het innemen van 2-5 gram creatine monohydraat per dag is effectief.

Cafeïne

Naast vele andere voordelen bleek cafeïne de prestaties te verbeteren, kracht en kracht te vergroten, gevoelens van vermoeidheid te verminderen en vetverbranding te stimuleren. Cafeïne kan worden gebruikt in koffie, thee en energiedranken, maar het kan ook worden gevonden in pre-workout supplementen en pillen. Het maakt niet echt uit hoe je het consumeert, omdat de effecten op de prestaties meestal hetzelfde zijn. De piekeffecten van cafeïne worden 90 minuten na consumptie waargenomen. Het is echter aangetoond dat het effectief is, zelfs wanneer het 15-60 minuten voor de inspanning wordt ingenomen.

Aminozuren met vertakte keten (BCAA’s)

BCAA’s verwijzen naar de essentiële aminozuren valine, leucine en isoleucine. Studies hebben aangetoond dat het nemen van BCAA’s vóór de training spierbeschadiging vermindert en de spiereiwitsynthese verhoogt. Een dosis van 5 gram of meer, minstens een uur voorafgaand aan de training, is effectief.

Beta-Alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat je spiervoorraden van carnosine verhoogt. Het is het meest effectief gebleken voor oefeningen met korte en hoge intensiteit. Het doet dit door de inspanningscapaciteit en het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten en de vermoeidheid te verminderen. De aanbevolen dagelijkse dosis is 2-5 gram, waarvan ten minste 0,5 gram moet worden geconsumeerd voorafgaand aan uw training.

Multi-ingrediënt pre-workout supplementen

Sommige mensen geven de voorkeur aan producten die een mengsel van de hierboven genoemde supplementen bevatten. De combinatie van deze ingrediënten kan synergetische effecten hebben en de prestaties aanzienlijk verbeteren. Cafeïne, creatine, beta-alanine, vertakte aminozuren, arginine en B-vitaminen behoren tot de meest gebruikte ingrediënten in deze producten. Van deze pre-workout supplementen is aangetoond dat ze de werkoutput, kracht, uithoudingsvermogen, anaerobe kracht, reactietijd, focus en alertheid verhogen. De specifieke dosis is afhankelijk van het product, maar het is over het algemeen aan te raden om ze ongeveer 30-45 minuten vóór de training in te nemen.

Creatine, cafeïne, BCAA’s en beta-alanine worden vaak aanbevolen voor een training. Multi-ingrediënten pre-workout supplementen combineren veel verschillende ingrediënten voor optimale voordelen.

Hydratatie is ook cruciaal

Je lichaam heeft water nodig om te functioneren. Er is aangetoond dat goede hydratatie de prestaties ondersteunt en zelfs verbetert, terwijl uitdroging is gekoppeld aan aanzienlijke prestatiedalingen. Het wordt aanbevolen om zowel water als natrium te gebruiken voor de training. Dit zal de vochtbalans verbeteren. Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt aan om minimaal 20 minuten voor het sporten 16-20 ounces (0.5-0.6 liter) water te drinken en tussen de 10 en 15 minuten (823-0.35 liter) water vóór de training. Bovendien bevelen ze aan om een ​​drank te consumeren die natrium bevat om vloeistoffen vast te houden.

Water is belangrijk voor de prestaties. Het wordt aanbevolen om water en natriumbevattende dranken te drinken voor het sporten om de vochtbalans te bevorderen en overmatig vloeistofverlies te voorkomen.

Alles samenvattend

Om jouw prestaties en herstel te maximaliseren, is het belangrijk om jouw lichaam vóór de training van de juiste voedingsstoffen te voorzien. Koolhydraten helpen om het vermogen van jouw lichaam om glycogeen te gebruiken voor het voeden van korte- en hoge intensiteitsoefeningen te maximaliseren, terwijl vet jouw lichaam brandstof helpt voor langere oefensessies. Het eten van eiwitten helpt de eiwitsynthese van het spierweefsel te verbeteren, spierschade te voorkomen en het herstel te bevorderen. Goede hydratatie is ook gekoppeld aan verbeterde prestaties.

Pre-workout maaltijden kunnen drie uur tot 30 minuten voor een training worden gegeten. Kies echter voedingsmiddelen die gemakkelijk te verteren zijn, vooral als uw workout binnen één uur of minder begint. Dit zal je helpen maagongemakken te voorkomen. Bovendien kunnen veel verschillende supplementen de prestaties ondersteunen en herstel bevorderen. Aan het einde van de dag kunnen eenvoudige pre-workout voedingspraktijken een lange weg afleggen om je te helpen beter te presteren en sneller te herstellen.

 

Bron: Healthline