Body Recomposition: verlies vet en krijg tegelijkertijd spiermassa

Body Recomposition: verlies vet en krijg tegelijkertijd spiermassa

De meeste mensen die proberen af te vallen, willen een slank en toch strak lichaam. Vaak richten traditionele programma’s voor gewichtsverlies zich op het verminderen van lichaamsvet en het verlagen van het lichaamsgewicht in plaats van het verkrijgen van spiermassa. Body Recomposition is een benadering van gewichtsverlies die benadrukt hoe belangrijk het is om niet alleen vet te verliezen, maar tegelijkertijd spieren te krijgen. Afgezien van het verbranden van vet, kan het gebruik van Body Recomposition technieken je helpen om de kracht te vergroten en het aantal calorieën dat je verbrandt gedurende de dag te verhogen. Dit artikel definieert de hersamenstelling van het lichaam en bespreekt de gezondheidsvoordelen ervan en hoe een Body Recomposition-regime te starten.

Wat is de Body Recomposition?

Body Recomposition (reconstructie van het lichaam) verwijst naar de hoeveelheid vet en vetvrije massa (spieren, botten en water) die uw lichaam bevat. Analyseren van de lichaamssamenstelling geeft een beter inzicht in de gezondheid dan andere screeningsmethoden die alleen in gewicht en lengte van invloed zijn, zoals body mass index (BMI). Dat komt omdat uw percentage lichaamsvet in verhouding tot uw spiermassa beter uw algehele welzijn weergeeft dan alleen gewicht of BMI. Daarom richt de Body Recomposition zich meer op lichaamscompositie dan op gewicht.

In tegenstelling tot een standaarddieet, is Body Recomposition een levensstijl waarbij fitness- en voedingstechnieken leiden tot gezonde veranderingen in de vet / spier-verhouding van uw lichaam. Recompositie betekent “opnieuw iets vormen of op een andere manier”, vandaar de term “herordening van het lichaam”. Hoewel body recomposition al geruime tijd door atleten en gewichtheffers wordt gebruikt, heeft het pas recentelijk de groep mensen bereikt die gewoon proberen fit te worden en vet te verliezen.

Body Recomposition is meer dan alleen gewichtsverlies

Normaal gesproken gebruiken mensen een weegschaal om hun voortgang te meten wanneer ze proberen af ​​te vallen. Als het getal op de schaal daalt, wijzen de meeste lijners dat als succes aan. Het probleem met het gebruik van een weegschaal als enige methode om uw voortgang bij te houden, is echter dat de meeste weegschalen geen onderscheid maken tussen vetverlies en spierverlies, wat een belangrijke factor is bij het meten van de gezondheid.

Het hebben van te veel lichaamsvet is in verband gebracht met een hele reeks gezondheidsproblemen en kan het risico op chronische aandoeningen, zoals diabetes, kanker en hartaandoeningen, verhogen. Daarentegen kan het hebben van een gezonde verhouding tussen spiermassa en lichaamsvet uw gezondheid verbeteren terwijl het uw risico op de bovenstaande ziekten vermindert. Als het goed wordt gedaan, verandert de samenstelling van je lichaam, zodat je minder vet en meer spieren hebt.

Interessant is wanneer Body Recomposition wordt toegepast ten opzichte van andere methoden van gewichtsverlies, dit kan resulteren in veel langzamer gewichtsverlies of helemaal geen gewichtsverlies als gevolg van de gelijktijdige spierversterking. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is uw verhouding tussen spieren en vet de beste indicator voor algehele gezondheid en fitheid, niet uw lichaamsgewicht. Plus, het verhogen van de spiermassa verhoogt je ruststofwisseling (RMR), wat betekent dat je meer calorieën zult verbranden terwijl je in rust bent.

In plaats van simpelweg te streven naar gewichtsverlies, richt de lichaamssamenstelling zich op het verminderen van lichaamsvet en tegelijkertijd het verhogen van de spiermassa.

Hoe werkt de Body Recomposition?

Aangezien de lichaamssamenstelling meer een levensstijl is dan een dieet, is er geen vastgesteld protocol. In plaats daarvan moeten diegenen die tijdens het verbranden van vet hun spieren willen opbouwen zich ertoe zetten hun dieet en trainingsschema’s te veranderen op een manier die de Body Recomposition ondersteund. In plaats van het gewicht op een schaal te beoordelen, moet je de resultaten meten door metingen van de lichaamsomtrek te doen en lichaamsvet te meten met behulp van methoden zoals huidplooi-remklauwen.

Body Recomposition fundameneten

Met traditionele methoden voor gewichtsverlies kunnen mensen calorieën drastisch verminderen en cardio-oefeningen doen om meer energie te verbruiken. Hoewel dit kan leiden tot gewichtsverlies, zal het waarschijnlijk zowel vet als spiermassa verbranden. Bij het volgen van een Body Recomposition-routine is het belangrijk om zowel spieren te behouden en op te bouwen als tegelijkertijd vet te verliezen. Aanpassingen in lichaamsbeweging en dieet moeten worden gemaakt om dit doel te bereiken.

Hoewel cardio-oefeningen belangrijk zijn voor gewichtsverlies en algehele gezondheid, is krachttraining noodzakelijk om de lichaamssamenstelling te veranderen. Bovendien vergemakkelijkt een dieet met veel eiwitten vetverlies en ondersteunt het de spiergroei. Body Recomposition voor het lichaam kunnen variëren, afhankelijk van je uiteindelijke doel. Bijvoorbeeld, een magere bodybuilder die meer spieren wil aanleggen en vet wil afsnijden, heeft andere voedings- en bewegingsbehoeften dan een persoon met overgewicht die vet wil verliezen terwijl hij zich opdoet.

Het goede nieuws is dat Body Recomposition iedereen ten goede komt, ongeacht de hoeveelheid vet die je wilt laten vallen of spieren die je wilt verkrijgen. De sleutel tot effectieve Body Recomposition is het vinden van de juiste balans tussen voeding en lichaamsbeweging.

Degenen die hun lichaamssamenstelling willen veranderen, moeten methoden gebruiken om de spiermassa te vergroten en vet te verminderen. Hoewel de beginselen voor lichaamssamenstelling door iedereen kunnen worden gebruikt, variëren de methoden afhankelijk van het doel van uw lichaamssamenstelling.

Vet verbranden

Van het verhogen van uw risico op veel chronische ziekten tot het beschadigen van uw emotionele welzijn en uw lichaamsbeeld, kan overtollig lichaamsvet de gezondheid op veel manieren negatief beïnvloeden.

Om lichaamsvet te verliezen, moet een calorietekort worden gecreëerd, wat kan worden bereikt door minder calorieën te verbruiken of meer energie te verbruiken. Echter, het snijden van een extreem aantal calorieën door zeer caloriearm dieet of urenlang cardio-oefenen hoeft niet noodzakelijk de spiermassa te behouden. Om vet te verliezen met behoud of opbouw van je lichaam, is het het beste om je calorie-inname matig te verminderen terwijl je oefeningen opneemt die spiermassa opbouwen in je routine, zoals krachttraining.

Voeding en vetverlies

Dieetkwaliteit is ook van belang als het gaat om het verliezen van vet. Het is aangetoond dat het consumeren van een eiwitrijk dieet het vet vermindert terwijl de vetvrije massa behouden blijft. Een studie bij 88 volwassenen met overgewicht vond dat een hypocalorisch dieet met 0,64 gram eiwit per pond (1,4 g / kg) lichaamsgewicht effectiever was in het behoud van de spiermassa en het verminderen van lichaamsvet dan een dieet dat 0,36 gram per pond (0,8 g / kg) eiwit. Studies hebben aangetoond dat een hogere eiwitinname noodzakelijk is voor atleten die proberen om vet te verliezen terwijl ze hun spieren behouden. Een review van zes onderzoeken toonde aan dat atleten die de minste hoeveelheid spiermassa verloren tijdens het snijden van calorieën het meeste eiwit consumeerden – 1,14-1,3 gram per pond (2,5-2,6 g / kg) lichaamsgewicht. Om deze reden kan het verhogen van uw eiwitinname tot ten minste 0,64 gram per pond (1,4 g / kg) lichaamsgewicht uw lichaamssamenstelling verbeteren.

Andere manieren om vetopslag te verminderen

Afgezien van wandelen eiwit inname en het verhogen van het calorieverbruik, hier zijn andere beproefde methoden voor het verliezen van lichaamsvet:

  • Bewerkte voedingsmiddelen vermijden: een hoge inname van bewerkte voedingsmiddelen, zoals fast food, snoep, verpakte gebakken eetwaren en patat, is in verband gebracht met overtollig lichaamsvet.
  • Verminder koolhydraten: koolhydraten (met name suikerhoudende koolhydraten) vervangen door voedingsmiddelen met een hoger eiwitgehalte, gezonde vetten en vezels kunnen de volheid en lagere niveaus van insuline, een hormoon dat de opslag van vetten bevordert, vergroten.
  • Verhoog de vezelinname: eten van meer vezelrijk voedsel, zoals groenten en bonen, kan helpen om het lichaamsvet te verminderen, vooral in het buikgedeelte.
  • Probeer intervaltraining uit: Intervalworkouts die intense, korte uitbarstingen van energie combineren, gevolgd door korte perioden van herstel zijn effectiever in afnemend lichaamsvet dan continue, matige intensiteit trainingen (15).

Hoe spiermassa op te bouwen

Hoewel het verliezen van vet belangrijk is, is het even zo belangrijk om spiermassa te behouden of te krijgen om uw lichaamssamenstelling te veranderen. Alleen focussen op voeding en het negeren van trainingsgewoontes kan leiden tot verlies van spiermassa. Het is essentieel om een ​​gezond, vetarm massapromotie dieet te combineren met een fitnessroutine die spiergroei onderhoud en ondersteunt.

Het belang van proteïne

Als je spiermassa wilt opbouwen, is het juiste dieet van cruciaal belang. Een gezond dieet dat rijk is aan gezonde voedingsmiddelen, zoals verse producten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en eiwitten, is het beste voor iedereen, ongeacht fitnessdoelen. Individuen die hun lichaamssamenstelling proberen te hervormen, moeten mogelijk focussen op het opschroeven van hun eiwitinname, omdat studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet noodzakelijk is voor het bevorderen van spiergroei. Een recent overzicht concludeerde bijvoorbeeld dat 0,73-1 gram eiwit per pond (1,6-2,2 g / kg) lichaamsgewicht per dag het beste is voor het maximaliseren van spiergroei en spierkracht.

Uit een andere beoordeling van 49 studies bleek dat, hoewel deelnemers gemiddeld 0,64 gram eiwit per pond (1,4 g / kg) lichaamsgewicht per dag consumeerden, supplementen met dagelijks 35 gram extra eiwitten leidden tot nog meer winst in vetvrije massa. Deze beoordeling omvatte mensen in programma’s voor weerstandstraining. De onderzoekers concludeerden dat het nuttigen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 0,36 gram per pond (0,8 g / kg) “onvoldoende lijkt voor diegenen die het doel hebben om grotere weerstand en vetvrije massa te krijgen met weerstandstraining”.

Bovendien suggereert onderzoek van de International Society of Sports Nutrition dat nog hogere eiwitinnames van 1,1-1,4 gram per pond (2,3-3,1 g / kg) per dag nodig kunnen zijn om de vetvrije massa te handhaven in mensen die getraind zijn met resistentie caloriearme voeding. Voor personen die meer vet te verliezen hebben, kan het verminderen van calorieën met 30-40% en het verhogen van de eiwitinname tot 0,55-1,4 gram per pond (1,2-3,1 g / kg) het vetverlies maximaliseren terwijl spiermassa-onderhoud wordt bevorderd.

Het wordt aanbevolen om eiwitbronnen gelijkmatig over de dag te verdelen door om de drie tot vier uur eiwitrijk voedsel zoals eieren, gevogelte, zuivelproducten en eiwitsupplementen te consumeren.

De beste oefeningen voor het verkrijgen van spieren

Samen met een eiwitrijk, whole-food dieet, is het van cruciaal belang krachttraining in je routine op te nemen. Krachttraining houdt in dat je weerstandsoefeningen gebruikt om kracht en spiermassa op te bouwen. Een voorbeeld van krachttraining is het heffen van gewichten. Als het opbouwen van spieren en het verminderen van vet jouw doel is, raden deskundigen een trainingsprotocol aan van ten minste twee dagen weerstandstraining per week. Een review van 10 studies toonde aan dat weerstandstraining tweemaal per week effectiever was in het maximaliseren van spiergroei dan slechts één keer per week trainen.

Het combineren van krachttraining oefeningen zoals squats, bankdrukken, push-ups en andere spieropbouwende oefeningen voor twee tot drie dagen per week naast een tot twee dagen per week intervaltraining kan de perfecte combinatie zijn. Studies tonen aan dat het combineren van intervaltraining met hoge intensiteit en weerstandstraining leidt tot vetverlies, evenals verhoogde spiermassa en spierkracht (21, 22).

Om spieren op te bouwen, verhoogt u uw eiwitinname tot ten minste 0,73 gram per pond (1,6 g / kg) lichaamsgewicht per dag en volledige krachttraining oefeningen ten minste tweemaal per week.

 

Bron: Healthline