Hoe vaak moet je trainen?

18 september 2018 / Beginners, Motivatie
Hoe vaak moet je trainen?

Hoe vaak moet je trainen? Hoe vaak ben je lid geworden van een sportschool of ben je toegewijd aan een trainingsplan om af te vallen, om er na een paar weken weer uit te komen omdat je geen idee hebt hoe vaak je moet trainen? Als je antwoord “vaak of te veel om te tellen” is, ben je niet de enige. Weten hoeveel dagen je moet trainen kan verwarrend zijn. Dit is vooral zo, als de hoeveelheid tijd die je besteedt niet overeenkomt met je doelen.
Dus of het nu je doel is om af te slanken of spieren te kweken, de volgende tips helpen om sneller je doel te bereiken.

HOE VAAK MOET JE TRAINEN VOOR GEWICHTSVERLIES?

Weten hoe vaak je moet trainen en cardiovasculaire oefeningen moet doen om af te vallen, hangt af van hoe snel je resultaten wilt zien. De algemene aanbeveling is om niet meer dan 0,5 kg tot 1 kg per week af te vallen. Dat gezegd hebbende, veel mensen zoeken programma’s die zijn ontworpen voor sneller gewichtsverlies. In de eenvoudigste bewoordingen, moet je meer calorieën verbranden dan je inneemt om af te vallen. Dieet is een effectieve methode gebleken om af te vallen, maar om gewichtsverlies te behouden, moet je trainen.
Hoeveel gewicht je kwijtraakt, hangt af van je eetpatroon en de hoeveelheid lichaamsbeweging waaraan je, jezelf wilt toewijden. Hebben de cheatmeals overgenomen? Eet je te veel/ te weinig of voldoende maar ongezond?
Al deze voorbeelden hebben als resultaat, dat je lichaam extra vetten gaat opslaan.

3x per week is het aanbevolen advies.

Afvallen?

Warming-up – Krachttraining – Cardio

Spieren?

Warming-up – Krachttraining – Cooling down

Conditie?

Cardio – Krachttraining – Cooling down

CARDIOVASCULAIRE OEFENING

Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB):

  • 30 minuten matige intensiteit cardio-activiteit ten minste vijf dagen per week (150 minuten per week) Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het gewenste aantal minuten per dag tenminste 60.

Overweeg bij het afvallen, twee dagen van matige activiteit en twee dagen krachtige aerobe activiteit of hoge intensiteit intervaltraining (HIIT).
Minstens 25 minuten krachtige aerobe activiteit drie dagen per week (75 minuten per week)

Dus als je echt resultaten op de weegschaal wilt zien en in een korte tijd vooruitgang wilt boeken, moet je, jezelf verplichten om op je voedingsinname te letten en minimaal 3x in de week volledige lichaam krachttraining (met 1 dag rust ertussen) en cardio te doen (30-45min) op een matig intensieve intensiteit, in deze volgorde.

Maar onthoud, bouw jouw trainingsfrequentie voorzichtig op. Begin met 2 en werk opwaarts naar minimaal 3 keer in de week. Basis trainingsopbouw

  • Warming-up (5-10 min)
  • Krachttraining (30-45 min)
  • Cardio (20-45 min)

Een voordeel van meer dan 3 dagen trainen is niet alleen dat je meer calorieën verbrand. Het stelt je ook in staat om meerdere trainingsvormen te hanteren, waarmee je minder hoeft te trainen op een dag. Dit komt omdat het trainen van al je spiergroepen, niet gepropt is in 3 dagen. Cardio kan ook gedaan worden buiten de GYM en is nog effectiever met een hartslagmeter.

Van krachttraining val je meer af dan van cardio. Dit komt omdat je met cardio, direct calorieën verbrand en niks meer erna. Tijdens en na krachttraining is je lichaam calorieën aan het verbranden. Dit komt door het herstel van je spieren, die tijdens de hersteltijd (gemiddeld 48 uur) eiwitten, koolhydraten en vetten verbranden. Dus als je over spiermassa beschikt dan verbrand je passief ook calorieën.

KRACHTTRAINING

Streef naar minimaal drie dagen krachttraining per week. Inclusief full-body workouts die zich richten op compound oefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spieren tegelijkertijd. Voorbeelden zijn:

  • Squat
  • Pull-up
  • Bench press
  • Deadlift
  • Shoulder press

ANDERE BELANGRIJKE OEFENINGEN DIE JE IN JOUW KRACHTTRAININGSPROGRAMMA KUNT OPNEMEN ZIJN:

  • Lunges
  • Sit-ups
  • Planken
  • Opdrukken
  • Tricep dips
  • Stability bal oefeningen

Zie de Virtuele groepsfitness voor: Body pump, Yoga en Core of bestel een ZUMMITT FITPLAN bij onze personal trainer, als je er zelf niet uitkomt.

OM HET MEESTE UIT JOUW WORKOUTS VOOR GEWICHTSVERLIES TE HALEN, KUN JE DEZE RICHTLIJNEN VOLGEN:

  • Varieer de intensiteit van je trainingen. Doe zowel hoge intensiteit, als gematigde-intensiteitsoefeningen. Een hartslagmeter geeft een indicatie van de hartslag waarmee de intensiteit bepaald kan worden.
  • Voer in een week verschillende cardio-methoden uit, zoals gebruik te maken van de loopband, fietsen, crosstrainer, roei ergo-meter, stairclimber.
  • Circuit training, Personal Training, Small group training, Virtuele gym, (Kick)box training.
  • Geef de spieren die jij hebt getraind, ten minste 1 dag de tijd om te herstellen.

HOE VAAK MOET JE TRAINEN VOOR SPIERGROEI?

Als het gaat om het toenemen van spieren aan je lijf, moet je ervoor zorgen dat je je lichaam voldoende tijd geeft om te rusten tussen krachttrainingssessies. Door elke dag hetzelfde aantal oefeningen te doen, kan het herstel worden geremd en kan je na verloop van tijd spieren verliezen. Als het idee om elke week een dag of twee vrij te nemen moeilijk voor je is, kun je deze dagen als actieve rust beschouwen. Doe een zachte yogales, train de kleine spiergroepen of besteed extra tijd aan stretching.

Het vinden van de juiste balans tussen cardio-oefeningen en krachttraining is essentieel als het gaat om het vormen van droge spieren. Doe je te veel dan riskeer je overtraining en het verliezen van je spieren. Aan de andere kant, als je de intensiteit niet verhoogt en de tijd erin stopt, zal je spieraanwinst minimaal zijn.

CARDIOVASCULAIRE OEFENING

Blijf bij twee tot drie dagen cardio per week. Concentreer je op kortere sessies met een hogere intensiteit, zoals 20 minuten hoge intensiteit intervaltraining (HIIT).

KRACHTTRAINING

Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Hier zijn enkele basisbegrippen van krachttraining om in gedachten te houden, plus een voorbeeldtraining.
Overweeg dit schema, afhankelijk van je trainingsniveau:

TRAININGSNIVEAU DAGEN VAN TRAINING

Beginner 2 tot 3 dagen per week krachttraining (Volledige lichaam en cardio)
Gemiddeld 3 tot 4 dagen per week krachttraining (Volledige lichaam en cardio of HIIT)
Gevorderd 5 tot 6 dagen per week krachttraining (Splitschema, 2 spiergroepen schema, volledige lichaam en HIIT of cardio)

Als 5-6 dagen krachttraining goed voelt, overweeg dan om je week op te splitsen in 2 lichaamssegmenten.

Bijvoorbeeld:

DAGLICHAAMSSEGMENT
Maandagbovenlichaam
Dinsdagonderlichaam
Woensdagrust of cardio
Donderdagbovenlichaam
Vrijdagonderlichaam
Zaterdagrust of cardio
Zondagrust of cardio

 

Als je niet zo snel spiermassa opbouwt als je zou willen, zit je misschien op het gevreesde plateau. Wanneer je dezelfde lichaamsdelen traint met dezelfde oefeningen en hoeveelheid gewicht gedurende een lange periode, is de kans groot dat je lichaam niet meer reageert. Om weer in een fase van spieropbouw te komen, moet je dingen veranderen.

HIER ZIJN ENKELE MANIEREN OM DIT TE DOEN:

  • Voeg gewicht toe aan je lift.
  • Verhoog je eiwit en calorie inname.
  • Wissel je huidige oefeningen uit voor een nieuwe set oefeningen.
  • Verander het aantal sets en herhalingen dat je aan het uitvoeren bent. Door het rep-bereik te variëren, combineer je lichtere en zwaardere ladingen om grotere toename in kracht en spieromvang te verkrijgen. Een zware dag zal bijvoorbeeld bestaan uit drie tot 7 herhalingen, een gematigde dag heeft 8 tot 12 herhalingen en een lichte dag zal 15 tot 20 herhalingen zijn.

Cardiovasculaire training en krachttraining spelen beide een belangrijke rol bij het richten op gewichtsverlies en het vergroten van de spieromvang. Het vinden van de juiste balans tussen beide hangt af van jouw individuele doelen, hoe snel je ze wilt bereiken en hoeveel tijd je aan lichaamsbeweging kunt besteden. Neem gerust contact op met onze personal trainer als u nog vragen heeft.