We zitten midden in de zomer (geloof het of niet!) dus we begrijpen helemaal dat je van elke zonnige dag wilt genieten zonder je fitnessdoelen uit het oog te verliezen.
En dan kan het soms lastig zijn om een balans te vinden tussen het genieten van het seizoen en werken aan een gezonde levensstijl. Maar geen zorgen! In deze blogpost geven we je de tips om optimaal van de zomer te genieten terwijl je fit blijft.
Iedereen heeft unieke fitnessdoelen. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, vet wilt verbranden, of simpelweg je conditie wilt onderhouden tijdens de zomer. Elk doel vraagt om een specifieke aanpak in zowel training als voeding. In deze blogpost focussen we ons op efficiënte trainingstechnieken die je helpen fit te blijven of zelfs je fitnessniveau te verbeteren, ongeacht je doel. We delen strategieën die je in staat stellen maximaal te profiteren van je trainingstijd, zodat je meer ruimte hebt om van de zomer te genieten!
Hoeveel oefeningen heb je nodig?
De benodigde hoeveelheid oefeningen hangt, zoals je hierboven kunt lezen, af van je persoonlijke doelen en fitnessniveau. Over het algemeen moet je mikken op ongeveer 150 minuten van gemiddelde cardio of 75 minuten van intensievere training per week, aangevuld met krachttraining minstens tweemaal per week.
Optimaliseer jouw workouts
Je kunt je training optimaliseren door slim en effectief te trainen. Dit betekent dat je minder tijd verspilt tussen de sets door – laat die telefoon dus maar even liggen! Door actieve rustperiodes in te bouwen, waarin je bijvoorbeeld lichte oefeningen doet in plaats van stil te zitten, houd je de intensiteit van je workout hoog. Dit helpt om de spierspanning te verhogen en je trainingstijd efficiënter te benutten. Hier zijn een paar manieren om dit aan te pakken:
- Supersets
Even terug naar de basis: een “set” is een aantal herhalingen van een oefening. Met een superset combineer je twee verschillende oefeningen die je achter elkaar uitvoert zonder pauze ertussen. Dit houdt je hartslag hoog en zorgt voor een maximale calorieverbranding in een kortere tijd. Stel je voor: je doet een set biceps curls gevolgd door triceps dips zonder te rusten tussendoor, dit herhaal je 3x waarna je door gaat met de volgende oefening. - High-Intensity Interval Training (HIIT)
Bij HIIT wissel je korte periodes van intense activiteit af met korte rustperioden. Dit kan bijvoorbeeld een sprintje van 30 seconden zijn gevolgd door 30 seconden rust. Het mooie van HIIT is dat het super efficiënt is, wat het perfect maakt tussen je zomerse activiteiten. Je pusht je lichaam naar het maximum in een relatief korte tijd waardoor je minder lang in de sportschool bent, ideaal toch? - Circuittraining
Stel een circuit samen van verschillende oefeningen die je direct na elkaar uitvoert, met minimale rust. Dit kan een mix zijn van krachttraining en cardio-oefeningen die je hartslag hoog houden en zorgen voor een snelle en effectieve full-body workout. Een circuit zou bijvoorbeeld kunnen bestaan uit push-ups, squats, jumping jacks en sit-ups, die je allemaal achter elkaar doet. - Dropsets
De naam “dropset” onthult eigenlijk al de oefening; je begint met een zwaar gewicht waarmee je je set uitvoert tot je niet meer kunt—dat is het moment van ‘falen’. Daarna verminder (drop) je direct het gewicht en ga je door met de volgende set tot je opnieuw faalt. Deze techniek is intens maar ontzettend effectief voor het opbouwen van spierkracht en -massa omdat het je spieren tot het uiterste drijft. - Compound oefeningen
Denk hierbij aan oefeningen, zoals squats en deadlifts. Dit soort oefeningen betrekken meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor je meer calorieën verbrandt en efficiënter traint. Deze ‘compound’ oefeningen zijn fantastisch als je weinig tijd hebt maar toch een stevige workout wilt doen. - Actieve rust
In plaats van stil te staan of te zitten tijdens je rustmomenten, blijf je bewegen door lichte activiteiten uit te voeren zoals touwtjespringen, op de plaats joggen of hoge knieën doen. Dit helpt om je hartslag hoog te houden en de effectiviteit van je workout te maximaliseren.
Door deze workout technieken te implementeren, zorg dat je in minder tijd alsnog goed kunt trainen waardoor je bakken aan tijd overhoud om van de zomer te genieten. Probeer echter wel genoeg tijd in te bouwen voor rust en herstel; zo voorkom je blessures en geef je jouw spieren de tijd om te groeien. En zo zorg je ervoor dat deze zomer niet alleen leuk wordt, maar dat je ook nog eens fitter dan ooit de zomer uit gaat!
