Wat te eten na cardio om spiermassa te herbouwen

Wat te eten na cardio om spiermassa te herbouwen

Je hebt net een flink stuk op de loopband gelopen of fiets sessie gedaan en je hebt honger. Je vraagt ​​je af: wat is de beste manier om bij te tanken? Om de spiergroei te maximaliseren, is het belangrijk om na een krachttraining een met eiwit gevulde snack te consumeren. Maar wat moet je na een cardio sessie eten? Dat hangt af van het soort cardio dat je hebt voltooid. Hoe lang en intens jouw sessie was en wat je hebt gegeten voordat je ging trainen. Hoewel cardio een kleine hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, moet je krachttraining doen om spiergroei echt te zien. Het echte voordeel van cardiotraining is dat het calorieën verbrandt. Dat kan je helpen bij het afvallen, in combinatie met het juiste dieet. Er zijn enkele voedingsrichtlijnen die je kunt volgen om er zeker van te zijn dat je het meeste haalt uit je postworkout-maaltijd.

Hoe snel zou je moeten eten na een cardiotraining?

Heb je minder dan een uur cardio gedaan met een lage of matige intensiteit, heb je waarschijnlijk niet al je energiereservoirs uitgeput. Energie wordt opgeslagen in de spier als glycogeen, een keten van suikermoleculen. Je lichaam gebruikt vet en suiker om aerobic oefening te voeden. Als je niet hebt gegeten of een langere en / of intensievere cardiotraining hebt gedaan, moet je binnen 45 tot 60 minuten eten om het spierglycogeen te herstellen. Dit is vooral belangrijk voor degenen die binnenkort weer gaan trainen.

Hier zijn de huidige aanbevelingen van een studie gepubliceerd in het Journal of International Society of Sports Nutrition:

  • Als je vast, voordat je getraind hebt, zou je kort na je training een combinatie van eiwitten en koolhydraten moeten consumeren om spiergroei te bevorderen.
  • Heb je vier tot zes uur voor een training nog niet gegeten, kun je ook meteen na een training profijt hebben van een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd.
  • Als je een of twee uur vooraf hebt gegeten, kan die maaltijd voldoende zijn om spieropbouw te bevorderen, zelfs na het sporten. Dit komt omdat de spieropbouwende aminozuren die uit je voedsel worden afgebroken tot twee uur na het eten in de bloedbaan blijven.

Met dit in gedachten, hier is wat je moet eten na verschillende cardio-workouts.

Wat te eten na gematigde cardio

Als je je krachttrainingsroutine aanvult met een standaard matige intensiteit cardio-sessie van 30 tot 45 minuten (zoals 5 km hardlopen of Zumba-les), zou je je moeten concentreren op het aanvullen van verloren vocht daarna. Hoewel je hartslag hoog is en je zweet, waren je calorie-uitgaven nog steeds relatief laag. Na dit type cardiotraining minimaal 0,25 l water drinken. Drink meer als je niet goed gehydrateerd was voordat je ging sporten.

Wat moet je eten na een HIIT cardiotraining?

HIIT-trainingen, zoals sprints of een fietsles, combineren korte uitbarstingen van totale activiteit met korte rustperiodes. Dit type cardio, anaërobe oefening genaamd, is een intensieve training. Je zult meer calorieën verbranden gedurende een bepaalde hoeveelheid tijd, en je zult het afterburn-effect ervaren, of overtollig zuurstofverbruik na de training (EPOC).

EPOC is de hoeveelheid zuurstof die nodig is om het lichaam in zijn rusttoestand terug te brengen. HIIT-sessies stimuleren een hogere EPOC omdat je meer zuurstof verbruikt tijdens deze sessies. Dit creëert een groter tekort om de post-workout te vervangen. Het betekent dat je door zult gaan met het verbranden van calorieën, zelfs nadat je HIIT-sessie voorbij is.

De hoeveelheid inspanning die je lichaam tijdens en zelfs na een HIIT-training doet, is groter. Dus wat je tanken is belangrijker dan het is een steady-state cardio-sessie van dezelfde lengte. Op de top van ten minste 8 gram water of kokoswater, kies een kleine maaltijd met een combinatie van eiwitten en koolhydraten.

Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek is een verhouding koolhydraten / eiwitten van 3: 1 in een maaltijd na de training geschikt voor de meeste mensen.

Eiwit zal helpen bij het herstel van spieren, terwijl koolhydraten spierglycogeenvoorraden zullen vervangen. Dit zal je energie aanvullen.

Voorbeelden van dit soort maaltijden zijn:

  • een eiwitshake met een bolletje eiwit en een banaan
  • een glas chocolademelk
  • Griekse yoghurt met bessen
  • tonijn op volkoren brood

Wat moet je eten na een langere cardiosessie?

Ben je aan het trainen voor een race en wat serieuze cardio-kilometers wilt maken, dan moet je die uren aan lichaamsbeweging ook voorzichtig tanken. Neem na je training veel water of kies een sportdrankje met elektrolyten. Deze drankjes helpen bij het vervangen van vocht en natrium verloren door het zweet.

Kies vervolgens een kleine maaltijd met een koolhydraat / eiwitverhouding van 3: 1. Enkele voorbeelden zijn granen en melk, een bagel met eieren of een eiwitshake met toegevoegde vruchten.

Volgende stappen

Wat je na cardio moet eten, hangt af van verschillende factoren, waaronder de intensiteit en de duur van je sessie. De belangrijkste factor is om naar je lichaam te luisteren. De bovenstaande aanbevelingen zijn geen vaste regels, maar richtlijnen die moeten worden gevolgd.

Heb je honger na een workout, kies dan voor een voedzame, uitgebalanceerde kleine maaltijd om bij te tanken en je lichaam aan te vullen.