Post-workoutvoeding: wat te eten na een training

Post-workoutvoeding: wat te eten na een training

Je besteedt veel energie aan je workouts, altijd zoekende om beter te presteren en je doelen te bereiken. De kans is groot dat je meer aandacht aan jouw pre-workout maaltijd besteedt dan aan jouw post-workout maaltijd. Maar het consumeren van de juiste voedingsstoffen na het sporten is net zo belangrijk als wat je eerder eet. Hier is een gedetailleerde gids voor optimale voeding na trainingen.

Eten na een training is belangrijk

Om te begrijpen hoe het juiste voedsel je na de training kan helpen, is het belangrijk om te begrijpen hoe jouw lichaam wordt beïnvloed door fysieke activiteit. Als je aan het trainen bent, gebruiken je spieren hun glycogeenvoorraden als brandstof. Dit resulteert erin dat jouw spieren gedeeltelijk uitgeput raken van glycogeen. Sommige eiwitten in je spieren worden ook afgebroken en beschadigd. Na je training probeert je lichaam zijn glycogeenvoorraden weer op te bouwen en die spiereiwitten te repareren en opnieuw te laten groeien. Het eten van de juiste voedingsstoffen kort na het sporten kan je lichaam helpen om dit sneller gedaan te krijgen. Het is vooral belangrijk om koolhydraten en eiwitten te eten na je training. Als je dit doet, helpt het je lichaam:

  • Afname van spiereiwitafbraak.
  • Verhoog de synthese van spiereiwitten (groei).
  • Herstel glycogeenvoorraden.
  • Verbeter herstel.

Na de training de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen, kun je jouw spiereiwitten en glycogeenvoorraden weer opbouwen. Het helpt ook de groei van nieuwe spieren te stimuleren.

Eiwitten, koolhydraten en vet

In dit gedeelte wordt besproken hoe elke macronutriënt – eiwit, koolhydraten en vet – betrokken is bij het herstelproces van je lichaam na de training. Eiwit helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren. Zoals hierboven uitgelegd, triggert oefening de afbraak van spiereiwitten. De snelheid waarmee dit gebeurt, hangt af van de oefening en het trainingsniveau, maar zelfs goed getrainde atleten ervaren de afbraak van spiereiwit.

Het consumeren van een voldoende hoeveelheid eiwit na een training geeft je lichaam de aminozuren die het nodig heeft om deze eiwitten te herstellen en opnieuw te bouwen. Het geeft je ook de bouwstenen die nodig zijn om nieuw spierweefsel te bouwen. Het wordt aanbevolen dat je zeer snel na een training 0,14-0,23 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (0,3-0,5 gram/kg) consumeert. Studies hebben aangetoond dat inname van 20-40 gram eiwit het vermogen van het lichaam om te herstellen na inspanning maximaal lijkt te houden.

Carburatoren helpen bij herstel

De glycogeenvoorraden van je lichaam worden gebruikt als brandstof tijdens het sporten en het consumeren van koolhydraten na je training helpt ze bij te vullen. De snelheid waarmee jouw glycogeenvoorraden worden gebruikt, is afhankelijk van de activiteit. Duursporten maken bijvoorbeeld dat jouw lichaam meer glycogeen gebruikt dan weerstandstraining. Om deze reden zou je, als je deelneemt aan uithoudingssporten (hardlopen, zwemmen, enz.), meer koolhydraten moeten verbruiken dan een bodybuilder.

Consumptie van 0,5-0,7 gram koolhydraten per pond (1,1-1,5 gram/kg) lichaamsgewicht binnen 30 minuten na training resulteert in juiste glycogeenresynthese.
Bovendien wordt insulinesecretie, die glycogeensynthese bevordert, beter gestimuleerd wanneer koolhydraten en proteïne tegelijkertijd worden geconsumeerd.Daarom kan het consumeren van zowel koolhydraten als eiwitten na inspanning de eiwit- en glycogeensynthese maximaliseren. Probeer de twee te consumeren in een verhouding van 3: 1 (koolhydraten tot eiwit). Bijvoorbeeld 40 gram eiwit en 120 gram koolhydraten. Het eten van veel koolhydraten om glycogeenvoorraden weer op te bouwen is het belangrijkst voor mensen die vaak sporten, bijvoorbeeld twee keer op dezelfde dag. Als je 1 of 2 dagen hebt om te rusten tussen de trainingen, wordt dit minder belangrijk.

Vet is niet zo slecht

Veel mensen denken dat het eten van vet na een training de spijsvertering vertraagt ​​en de opname van voedingsstoffen remt. Hoewel vet de opname van jouw post-workout maaltijd kan vertragen, zal dit de voordelen niet verminderen. Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat volle melk effectiever was in het bevorderen van spiergroei na een training dan magere melk. Bovendien toonde een andere studie aan dat zelfs bij inname van een vetrijke maaltijd (45% energie uit vet) de spierglycogeensynthese niet werd beïnvloed. Het kan een goed idee zijn om de hoeveelheid vet die je eet na de training te beperken, maar als je wat vet in je post-workoutmaaltijd hebt, is dit niet van invloed op je herstel.

Een post-workout maaltijd met zowel eiwitten als koolhydraten zal de glycogeenopslag en spiereiwitsynthese verbeteren. Het consumeren van een verhouding van 3: 1 (koolhydraten tot eiwit) is een praktische manier om dit te bereiken.

De timing van jouw maaltijd na de training is belangrijk

Het vermogen van je lichaam om glycogeen en eiwit weer op te bouwen, wordt verbeterd nadat je hebt geoefend. Om deze reden wordt geadviseerd om zo snel mogelijk na het sporten een combinatie van koolhydraten en eiwitten te consumeren. Hoewel de timing niet precies hoeft te zijn, raden veel experts aan om na 45 minuten je post workout-maaltijd te nuttigen. In feite wordt aangenomen dat de vertraging van het koolhydraatverbruik tot slechts twee uur na een training kan leiden tot maar liefst 50% lagere glycogeensynthese. Als je een maaltijd gebruikt voordat je gaat trainen, is het waarschijnlijk dat de voordelen van die maaltijd na de training nog steeds gelden.

Eet jouw post-workoutmaaltijd binnen 45 minuten na de training. je kunt deze periode echter iets langer verlengen, afhankelijk van de timing van jouw pre-workoutmaaltijd.

Wat te eten nadat je hebt getraind

Het primaire doel van jouw maaltijd na de training is om jouw lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien voor een adequaat herstel en maximale profijt van jouw training. Het kiezen van gemakkelijk verteerbaar voedsel bevordert een snellere absorptie van voedingsstoffen. De volgende lijsten bevatten voorbeelden van eenvoudig en gemakkelijk verteerbaar voedsel:

Koolhydraten:

  • Zoete aardappelen
  • Chocolademelk
  • Quinoa
  • Fruit (ananas, bessen, banaan, kiwi)
  • Rijstwafels
  • Rijst
  • Havermout
  • Aardappelen
  • Pasta
  • Donkere, groene bladgroente

Proteïne:

  • Eiwitpoeder op basis van dieren of planten
  • Eieren
  • Griekse yoghurt
  • Kwark
  • Zalm
  • Kip
  • Eiwitreep
  • Tonijn

Vetten:

  • Avocado
  • Noten
  • Noten boters
  • Trail-mix (gedroogde vruchten en noten)

Voorbeeld-na-training-maaltijden

Combinaties van bovenstaande voedingsmiddelen kunnen geweldige maaltijden creëren die je alle voedingsstoffen bieden die je nodig heeft na het sporten. Hier volgen enkele voorbeelden van snelle en gemakkelijke maaltijden om te eten na jouw training:

  • Gegrilde kip met geroosterde groenten.
  • Eiomelet met avocado-saus op toast.
  • Zalm met zoete aardappel.
  • Tonijnsaladesandwich op volkoren brood.
  • Tonijn en crackers.
  • Havermout, wei-eiwit, banaan en amandelen.
  • Kwark en fruit.
  • Pita en hummus.
  • Rijstcrackers en pindakaas.
  • Volkoren toast en amandelboter.
  • Granen en magere melk.
  • Griekse yoghurt, bessen en muesli.
  • Eiwitshake en banaan.
  • Quinoa schaal met bessen en pecannoten.
  • Meergranenbrood en rauwe pinda’s.

Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt.

Het is belangrijk om veel water te drinken voor en na jouw training. Als je goed gehydrateerd bent, zorgt dit voor de optimale interne omgeving voor jouw lichaam om de resultaten te maximaliseren. Je verliest water en elektrolyten door zweet. Het aanvullen hiervan na een training kan helpen bij herstel en prestaties. Het is vooral belangrijk om vloeistoffen aan te vullen als je volgende trainingssessie binnen 12 uur plaatsvindt. Afhankelijk van de intensiteit van je training, wordt water of een elektrolytdrank aanbevolen om vochtverlies aan te vullen.

Het is belangrijk om water en elektrolyten na de training te krijgen om te vervangen wat verloren ging tijdens je training.

Samenvattend

Het is essentieel om een ​​goede hoeveelheid koolhydraten en eiwitten in te nemen. Het stimuleert de synthese van spiereiwitten, verbetert het herstel en verbetert prestaties tijdens jouw volgende training. Als je niet binnen 45 minuten na het sporten kunt eten, is het belangrijk om niet veel langer dan 2 uur te gaan voordat je een maaltijd gaat eten. Ten slotte kun je door het aanvullen van verloren water en elektrolyten de foto voltooien en je helpen maximaliseer de voordelen van jouw training.

 

Bron: Healthline